ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მთელი სხეულის წონის დაკლებისთვის: ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა

სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი კუნთების აქტივობის საჭირო რაოდენობის ნაკლებობაა. ამიტომ, ამ პრობლემის გადასაჭრელად, ჯერ უნდა გამოიყენოთ ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. არსებობს ვარჯიშის 2 ძირითადი ტიპი: აერობიკა (სირბილი, ცურვა, სტეპ-აერობიკა და ა. შ. ) და ძალური (მკვდარი აწევა, ბიძგები, ტრიალი და ა. შ. ). ცხიმების წვის მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, კლასები უნდა ჩატარდეს წინასწარ შემუშავებული გრაფიკის მიხედვით.

ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში ასევე ეფექტურია სტატიკური ვარჯიშები, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (CrossFit), იოგა და სუნთქვითი ვარჯიშები.

კარდიო

აერობული ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის იწვევს კალორიების მაღალ ხარჯვას. ენერგიის მოხმარების ზრდა (დაბალანსებული დიეტის დროს) იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაშლას. კარდიო ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა ნაწილი იკლებს წონაში: მუცელი, გვერდები, თეძოები, დუნდულები, მკლავები, მხრები, ზურგი და სახე.

ყველაზე ეფექტური აერობული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

Ვარჯიში	რჩევები ვარჯიშის შესახებ
სტეპ-აერობიკა	ეს არის ერთგვარი კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია პლატფორმაზე რიტმული ნაბიჯით. სტეპ-აერობიკის დროს დატვირთვის გაზრდის მიზნით, გორაკზე ხტომა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას აქტიური საქანელა მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 35-45 წუთი
თოკზე ხტომა	სავარჯიშო ტარდება ციკლებში: ექვს-რვა სერია 1-2 წუთი თითოეული. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 60 წამისა
სათხილამურო ჯვარი	ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიში. იმის გამო, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი აქტიურ მონაწილეობას იღებს მის განხორციელებაში, თხილამურებით სრიალი უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა კარდიო დატვირთვები, საშუალებას გაძლევთ "გამშრალოთ" ბარძაყები, წელი, დუნდულები და სხეულის სხვა პრობლემური ადგილები ცხიმისგან. ვარჯიშის ხანგრძლივობა განისაზღვრება მისი ინტენსივობით. წონის დაკლების პროცესის გასააქტიურებლად, საშუალოდ, კვირაში ორჯერ საშუალო ტემპით ნახევარი საათის ვარჯიში საკმარისია.
ციკლური სარბენი ვარჯიშები	ვარჯიშის ეფექტურობის მთავარი ფაქტორი მისი ხანგრძლივობაა (მინიმუმ 40 წუთი). იმისათვის, რომ გაუძლოს ამ რაოდენობის სამუშაოს, სირბილი უნდა დაიყოს ექვს ციკლად, რომელთაგან თითოეული უნდა შედგებოდეს ხუთწუთიანი დატვირთვისგან და ორწუთიანი დასვენებისგან.
სავარჯიშოები ორბიტაზე (ელიფსური ტრენერი)	ზაფხულში, სათხილამურო სრიალმა შეიძლება მთლიანად ჩაანაცვლოს კარდიო ვარჯიში ელიფსოიდზე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სიმულატორზე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, თუ ადრე დააყენეთ პროგრამა ელექტრონული ეკრანის გამოყენებით. მთელი ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ-ოთხ ციკლად 6-8 წუთი თითოეული, სერიებს შორის წუთით შესვენება.
ველოსიპედით გასეირნება	საუკეთესო ვარჯიში ფეხების „გამშრალად" და სხეულის სხვა ნაწილებში ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად. ველოსიპედით სიარულის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება მის ინტენსივობაზე. საშუალოდ, კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40-50 წუთი. სიჩქარისა და რეჟიმის შეცვლა (აღმართზე, დაღმართზე ან ბრტყელი გზა) რეკომენდებულია ყოველ 5-7 წუთში ერთხელ
ცურვა	წყლის პროცედურები აუზში ან ღია წყალში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 35-45 წუთი (დრო დამოკიდებულია წყლის ინტენსივობასა და ტემპერატურაზე). ცხიმების წვის ეფექტის გასაზრდელად რეკომენდებულია ცურვა სხვადასხვა სტილში.

ბურპი

წონის დაკლებისთვის ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია, რადგან ის მოიცავს კარდიო და ძალის ვარჯიშის ელემენტებს. ეს საშუალებას აძლევს დაკავებულ მამაკაცებსა და ქალებს ეფექტურად დატვირთონ მთელი სხეულის კუნთები, დახარჯონ არაუმეტეს 20 წუთისა დღეში.

ტექნიკა:

1. დაჯექით საწყის მდგომარეობაში: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოწეული სხეულის გასწვრივ.
2. ჩამოწიეთ სხეული ნახევრად ჩაჯდომით, ოდნავ წინ დახარეთ და ხელები იატაკზე დაისვენეთ.
3. გადაიტანეთ სხეულის წონა ხელებზე და გაჭიმეთ ფეხები უკან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, აიღეთ აქცენტი დაწოლისას.
4. სწრაფი მოძრაობით დაბრუნდით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, აქცენტით ხელისგულებზე.
5. დადექით საწყის პოზიციაზე.
6. გააკეთეთ 10-14 მსგავსი სერია.
7. ერთი წუთის შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე მიდგომა.

ძირითადი ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სპორტდარბაზში

ძალისმიერი ვარჯიში მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით ცხიმის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. სპორტდარბაზში არსებული სპეციალური აღჭურვილობისა და ჭურვების არსებობა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი, გაააქტიუროთ ტესტოსტერონის, თვითტროპინის და სხვა ჰორმონების წარმოება, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების სიჩქარეზე.

საბაზისო კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ჩაჯდომას, ზურგის უკან ზედა ბლოკის წევას, სკამების პრესას და გადახვევას.

ჩაჯდომები

ბიჭებისა და გოგონებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ წონით ვარჯიშს, რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება კეტბელებით ან ჰანტელებით. ისინი კომფორტულია ხელში და აკონტროლებენ თქვენი სხეულის პოზიციას, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმის რისკს.

შესრულების თანმიმდევრობა:

1. აიღეთ ორი წონა ხელებით და გადააგდეთ მხრებზე, დააფიქსირეთ ისინი მკერდთან ახლოს.
2. გაასწორეთ სხეული, ჩადეთ მუცელში და გადაიტანეთ სხეული ქვემოთ (ჩაჯდომით).
3. ადექი დგომამდე.
4. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება.
5. 1, 5 წუთის დასვენების შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი მიდგომები (ოთხი, ხუთი).

ჩაჯდომისა და გასწორებისას აუცილებელია ხერხემლის მდგომარეობის მუდმივი მონიტორინგი: ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.

ზურგის უკან დახევის ბლოკირება

სავარჯიშო დარბაზში ცხიმის წვის ვარჯიში საუკეთესოა ბლოკის სიმულატორზე.

განხორციელების ტექნიკა:

1. ჩადეთ ჩამკეტი საჭირო დატვირთვის დონის შესაბამის ხვრელში.
2. დაჯექი სიმულატორის სკამზე და მუხლები გადაუსვით ლილვაკების ქვეშ.
3. დაიჭირეთ რკინის ზოლი ფართო ხელით.
4. ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ და ზურგს უკან.
5. მოადუნეთ ხელები და ასწიეთ ისინი მაღლა.
6. გაიმეორეთ მოძრაობა 12-ჯერ.
7. მიიღეთ წუთიანი პაუზა გამოჯანმრთელებისთვის და შეასრულეთ დანარჩენი სამუშაოები (ოთხი-ხუთი სერია).

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე

ეს ხელს შეუწყობს მხრების, გულმკერდის სწრაფად „გამშრობას" და სხეულის სხვა ნაწილებში კანქვეშა ცხიმის შემცველობის შემცირებას. სკამების პრესა შესრულებულია ორი ვერსიით: ხელების ვიწრო და ფართო. პირველ შემთხვევაში, დატვირთვა ფოკუსირებული იქნება მხრის ტრიცეფსზე, მეორეში - გულმკერდის კუნთებზე.

მოქმედების ალგორითმი:

1. შტანგა აღჭურვა საჭირო რაოდენობის ბლინებით.
2. დაჯექი სკამზე, დაწექი ზურგით.
3. ჯაგრისებით მჭიდროდ მოუჭირეთ კისერი.
4. გატეხეთ ჭურვი თაროებიდან, მიიყვანეთ მკერდის დონეზე და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. სწრაფად აწიეთ ბარი.
6. გააკეთეთ 12 გამეორება.
7. ორწუთიანი დასვენების შემდეგ შეასრულეთ იგივე ოთხი სერია, თანდათან გაზარდეთ ჭურვის სამუშაო წონა.

გადახვევა ბლოკის სიმულატორზე

ბლოკის სიმულატორზე მუცლის დამუშავება საშუალებას გაძლევთ „დაწვათ" თითოეული პრესის კუბი, გახადოთ იგი უფრო გამორჩეული და მშრალი.

ტექნიკა:

1. დატვირთვის დაყენება.
2. აიღეთ საწყისი პოზიცია: სიმულატორის წინა თაროდან ერთი მეტრით, ჩამოწიეთ სხეული მუხლებამდე და აიღეთ თოკებზე.
3. მუცლის კუნთების სიძლიერით, ზედა ტანი დახრილია ქვემოთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობაა 10-12, მიდგომები 4-6. სერიებს შორის აღდგენის პაუზის ხანგრძლივობაა 90 წამი.

ყოველი ძალის ვარჯიშის წინ აუცილებელია გახურების მოძრაობების შესრულება: თოკზე ხტომა ან ხუთწუთიანი მუშაობა რომელიმე კარდიო აპარატზე, ლიგატების დაჭიმვა, სახსრების ტრიალი.

Სასწავლო პროგრამა

გააკეთეთ ეს სწორად გეგმის მიხედვით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი დატვირთვების პერიოდიზაციის დაკვირვება და წონის დაკლების მაღალი მაჩვენებლის შენარჩუნება.

ყოველკვირეული ვარჯიშის განრიგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ორშაბათი: დილით - ცურვა, საღამოს - ბლოკის დარტყმა თავის უკან.
2. სამშაბათი: დილით - სარბენ ბილიკზე მუშაობა, საღამოს - ჩაჯდომა.
3. ოთხშაბათი: დასვენების დღე ძალის ვარჯიშიდან.
4. ხუთშაბათი: დილით - ველოსიპედით, საღამოს - სკამების პრესა.
5. პარასკევი: დილით - კლასი ელიფსოიდზე, საღამოს - ტრიალი ბლოკის სიმულატორზე.

შაბათს და კვირას მსუბუქი კარდიო უნდა გაკეთდეს: სპორტული თამაშები, სეირნობა და ა. შ.

საშინაო აქტივობები

წონის დაკლებისთვის მარტივი და მარტივი სავარჯიშოები სახლში უნდა შესრულდეს გამეორებების გაზრდილი რაოდენობით და სერიებს შორის მოკლე დასვენების პერიოდით.

ვარჯიშის მოხერხებულობისთვის მიზანშეწონილია შეიძინოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და ფიტბოლი.

Მაკრატელი

დატვირთეთ მუცლის კუნთები მუცლის ქვედა ნაწილში. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ბოლო ჭამიდან არა უადრეს 4 საათისა.

ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე.
2. გაასწორეთ სხეული ერთ ხაზზე.
3. ხელები სხეულის გასწვრივ დაიდეთ.
4. ასწიეთ ფეხები ზედაპირიდან 40 სმ სიმაღლეზე.
5. ჰორიზონტალურ სიბრტყეში თეძოების გამრავლებისა და შემცირება.

გამეორებების რაოდენობა დაახლოებით 20-25-ია. მიდგომების რაოდენობაა 4. სერიებს შორის დასვენების პაუზა არის 1 წუთი.

სუპერმენის ფრენა

ვარჯიშის დროს იტვირთება ბარძაყის უკანა ნაწილი, დუნდულოები და ზურგი.

ალგორითმი:

1. გაშალეთ რეზინის ხალიჩა და დაწექით მასზე მუცლით ქვემოთ.
2. გაშალე ხელები შენს წინ.
3. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად.
4. შეასრულეთ მარჯვენა ფეხისა და მარცხენა მკლავის აწევა საპირისპირო კიდურების დაწევისას.
5. დააფიქსირეთ ხელების და ფეხების პოზიცია იმავე სიბრტყეში, გაანადგურეთ ისინი იატაკიდან.
6. გაიმეორეთ მოძრაობები იმავე თანმიმდევრობით კიდევ 15-ჯერ.
7. წუთიანი პაუზის შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ სამი სერია.

მაჰის ფეხები

ვარჯიშის მიზანია ბარძაყის შიდა და გარეთა დამუშავება.

თანმიმდევრობა:

1. დადექით არამოცურულ ზედაპირზე.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე.
3. გაშალეთ სწორი ხელები გვერდებზე.
4. გააკეთეთ მცირე საქანელა მოძრაობა მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხნივ, რის შემდეგაც, ინერციით, ფართოდ წაიღეთ გვერდზე.
5. გააკეთეთ 15 გამეორება.
6. შეასრულეთ მსგავსი საქანელები მარცხენა ფეხით.
7. შეასრულეთ ოთხი მიდგომა მათ შორის წუთიერი პაუზით.

ნავი ბურთით

სავარჯიშო ხორციელდება გლუტალური და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად.

განხორციელების ტექნიკა:

1. დაწექით რეზინის ხალიჩაზე ან სხვა არამყარ ზედაპირზე მუცლით ქვემოთ.
2. დააფიქსირეთ ტანვარჯიშის ბურთი ფეხებს შორის.
3. გაშალე ხელები შენს წინ.
4. გააკეთეთ ერთდროულად განცალკევება და აწიეთ ხელები და ფიტბოლი.
5. დაეწიეთ წინა პოზიციაზე.
6. გაუშვით 14-16 გამეორება.
7. გააკეთეთ ორმოცდამეორე პაუზა და განახორციელეთ ოთხი მსგავსი სერია.

მონადირე ძაღლი

იგი გამოიყენება გლუტალური კუნთების, ზურგის თეძოების „გამშრალად" და ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შესამცირებლად.

შესრულების თანმიმდევრობა:

1. დადექით მუხლებზე და დაასვენეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ (ეს პოზიცია იქნება საწყისი პოზიცია).
2. ამოიღეთ მარჯვენა ხელი ზედაპირიდან, მოხარეთ მკლავი იდაყვში და სწრაფად გადააგდეთ წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ასწიეთ ზემოთ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. შეასრულეთ 15 გამეორება.
5. დაისვენეთ 60 წამი.
6. გააკეთეთ მსგავსი მიდგომა მარცხენა მკლავით და მარჯვენა ფეხით.

გაიმეორეთ სავარჯიშო ოთხჯერ.

ბურთზე ტრიალი

დაბალი ამპლიტუდის ვარჯიში შესაძლებელს ხდის სწორი მუცლის კუნთის ზედა ნაწილის ეფექტურად დატვირთვას, ცხიმისგან „გაშრობას" და ლამაზ კუბებს.

ტექნიკა:

1. დაწექით ფიტბოლზე.
2. ხელები თავის ზურგზე დაიდეთ.
3. Მოხარე მუხლები.
4. შეასრულეთ 15-20 მოკლე მკერდის აწევა.
5. დაუთმეთ ერთი წუთი გამოჯანმრთელებას.

გაუშვით სამი სერია.

Აზიდვები

ვარჯიში მოიცავს იდაყვის და მხრის სახსრებს, მისი განხორციელებისას კარგად არის დამუშავებული გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთები.

ტექნიკა:

1. გააკეთეთ აქცენტი ტყუილზე: სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია, ზედაპირზე ეყრდნობა მხოლოდ ტერფებითა და ხელისგულებით.
2. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ გულმკერდის მაქსიმალურად ღრმა დაწევა.
3. ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა ასწიეთ.
4. გააკეთეთ 20-30 მსგავსი მოძრაობა.
5. გამოჯანმრთელდით და დაასრულეთ კიდევ ოთხი სერია.

ეს კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს სახლში კვირაში ექვსი დღე, ვარჯიშები ორ ვარჯიშად იყოფა. მაგალითად, ერთ გაკვეთილზე შეასრულეთ მაკრატელი, სუპერმენის ფრენა და ფეხის საქანელა, ხოლო მეორეში - ნავი ბურთით, მონადირე ძაღლი და ბურთზე ტრიალი.

იმის გასარკვევად, თუ რომელი სავარჯიშოების ნაკრებია თქვენთვის შესაფერისი, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს ტრენერთან. სპეციალისტი გაანალიზებს ასაკს, წონას, პროფესიას, სპორტული მომზადების დონეს და სხვა ფაქტორებს, რის შემდეგაც მისცემს ეფექტურ რეკომენდაციებს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შესახებ.

სტატიკური დატვირთვები

წონის დაკლებისთვის არაამპლიტუდური ვარჯიშები ეფექტურია კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიების მქონე მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. მათი შესრულება შეგიძლიათ ყოველდღიურად სხვადასხვა კომბინაციებში.

გაკვეთილის დაწყებამდე რეკომენდებულია მსუბუქი გახურება და გაჭიმვა.

Ასი

სავარჯიშო განკუთვნილია პრესის კუნთების დასამუშავებლად. მისი განხორციელებისას არა მხოლოდ ცხიმოვანი ფენა იკლებს, არამედ ვიწროვდება წელიც.

შესრულების ალგორითმი:

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია ზურგზე დაწოლილი.
2. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ ისინი მუხლებში.
3. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
4. აწიეთ მკერდი იატაკიდან.
5. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 30-45 წამით.
6. დაისვენეთ 60 წამი და გაიმეორეთ კიდევ ასჯერ.

ვარჯიშის სტატიკური ფაზაში უნდა ისუნთქოთ ხშირი, მოკლე ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით.

გვერდითი სტენდი

სავარჯიშო გამოიყენება გვერდების დასაჭიმად და მათზე ე. წ „ღორის ყურების" მოსაშორებლად.

ირიბი ხიდი (გვერდითი სადგამი) შესრულებულია შემდეგი ალგორითმის მიხედვით:

1. დაწექი იატაკზე.
2. გადაუხვიეთ მარცხნივ და იდაყვი წინ დადეთ: სხეული იატაკზე უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ მარცხენა ფეხისა და წინამხრის გარეთა ზედაპირით.
3. გაასწორეთ სხეულის პოზიცია ერთ ჰორიზონტალურ ხაზზე.
4. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
5. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და შეასრულეთ სტატიკური მარჯვენა მხარეს.

მიდგომების რაოდენობა სამია, მათ შორის დასვენების დრო 40 წამია.

ხელის სადგამი

სტატიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მთელი მხრის სარტყელი: ტრიცეფსი, დელტოიდი, ტრაპეცია. შედეგად, სხეული ხარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგიას, რითაც იზრდება წონის დაკლების სიჩქარე.

ტექნიკა:

1. დგომიდან სხეული წინ გადაწიეთ.
2. ხელები იატაკზე დაასვენე.
3. მკვეთრად ასწიეთ ფეხები ზედაპირიდან, მიიყვანეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
4. დადექით ხელებზე 30-40 წამის განმავლობაში.
5. წუთიანი პაუზის შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ სამი მიდგომა.

ბალანსირება

ფეხები, დუნდულოები, ზურგი, თეძოები და მხრები დაძაბულია სხეულის (ბალანსის) შენარჩუნების აუცილებლობის გამო ერთ ფეხზე დახრილობით.

შესრულების თანმიმდევრობა:

1. მდგარ მდგომარეობაში ყოფნისას, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და დახარეთ სხეული წინ.
2. გაჭიმეთ მარცხენა ხელი და ფეხი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში (კუთხე ზედა ტანსა და მარჯვენა ბარძაყს შორის უნდა იყოს სწორი).
3. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 20-35 წამით.
4. დაისვენეთ 30 წამი და შეასრულეთ ანალოგიური პოზიცია მარჯვენა ფეხზე დგომისას.
5. გააკეთეთ სამი-ოთხი კომპლექტი თითოეული მხარისთვის.

ფიცარი

კლასიკური ვარჯიში მუცლის კუნთების „გაშრობისთვის", შესრულებული სტატიკაში.

ტექნიკა ასე გამოიყურება:

1. დაწექით იატაკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სახე ქვემოთ.
2. ფოკუსირება ზედა მკლავებზე და ფეხებზე.
3. გაასწორეთ სხეული ერთ ხაზზე.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
5. დასვენებისთვის 30 წამიანი პაუზის შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ სამი სერია.

მაღალი სკამი

ვარჯიში ეფექტურია თეძოების „გამშრალად", დუნდულების უფრო ელასტიური და დამრგვალებისთვის გამოსაყენებლად.

შესრულების ალგორითმი:

1. დააჭირე ზურგი კედელს.
2. გადადგი ნაბიჯი წინ.
3. ფეხები უძრავად გააჩერეთ, სხეულის ზედა ნაწილი უკან გადაწიეთ, სანამ კედელთან არ გაჩერდება.
4. ჩამოწიეთ ტანი ქვევით, სანამ მარჯვენა კუთხე არ ჩამოყალიბდება თეძოებსა და ზურგის სვეტს შორის.
5. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 40-55 წამით.
6. დაისვენეთ ერთი წუთი და შექმენით კიდევ სამი მსგავსი სერია.

იოგა გთავაზობთ უამრავ სტატიკური ვარჯიშს (ასანას) წონის დაკლებისთვის. და მიუხედავად იმისა, რომ ეფექტურობა ძალასა და კარდიო ვარჯიშთან შედარებით მცირეა, მათი გამოყენება შეიძლება გამართლდეს კუნთოვანი სისტემის და სხვა პათოლოგიების დროს, როდესაც მძიმე ფიზიკური დატვირთვა არ არის რეკომენდებული.

კროსფიტი

კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ, რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის კროსფიტის გამოყენება - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია აერობული და ძალის დატვირთვების მონაცვლეობით ერთი მიდგომის დროს.

კროსფიტის ვარჯიშის მაგალითი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. 20 ბიძგი იატაკიდან.
2. 15 ჩაქუჩი უბერავს რეზინის საბურავს.
3. თოკზე ხტომა (1 წუთი).
4. ექვსი შტანგის ჩაჯდომა.
5. 30 წამი მუშაობა ელიფსოიდზე.
6. რვა საბურავი ამოტრიალდება.

ვარჯიშები ტარდება დასვენების გარეშე. ერთი ვარჯიშის ფარგლებში შეიძლება განხორციელდეს სამი ან ოთხი ასეთი წრიული სერია.

სუნთქვის ვარჯიშები

დადგენილია, რომ ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხელს უწყობს ცხიმების წვის სიჩქარის ზრდას. ეს ეფექტი გამოიყენება წონის დაკლების დროს.

არსებობს ოთხი ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში:

1. ბოდიფლექსი.ვარჯიში შედგება ნელი, ღრმა სუნთქვისგან, რასაც მოჰყვება დიაფრაგმის დაჭიმვა და ამოსუნთქვა.
2. Oxysize.ტექნიკა ეფუძნება უწყვეტი დიაფრაგმული სუნთქვის კომბინაციას ფიზიკურ ვარჯიშებთან. 1 ციკლი მოიცავს თანმიმდევრულად წარმოებულ ინჰალაციას, სამ დოვდოხოვს, ამოსუნთქვას და სამ დოვოდიას.
3. ციგონგი. იგი ხორციელდება სხვადასხვა პოზიციებზე: ჯდომისას, დგომის, ლოტოსის პოზაში. ტექნიკის არსი არის ცხვირით ღრმა სუნთქვის განხორციელება და პირით ნელი ამოსუნთქვა.
4. პრანაიამა.ეს არის იოგას ელემენტი და მოიცავს სუნთქვის მრავალფეროვან ტექნიკას. პრანაიამას შესრულებისას დიდი ყურადღება ეთმობა ემოციურ ფონს.

მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშებს არ შეუძლიათ წონის სწრაფი დაკლება. თუმცა, როდესაც შედის ძალისა და კარდიო ვარჯიშის პროგრამაში, ისინი ხელს შეუწყობენ ცხიმების წვის სიჩქარის გაზრდას, მეტაბოლიზმის გააქტიურებას და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენის პროცესის დაჩქარებას.