თუ მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობას შორის ბუნებრივი ბალანსი ირღვევა, ჭარბი ცხიმის დეპონირება იწყება ადამიანის ორგანიზმში. ქალებში ეს ძირითადად ლოკალურ ადგილებში ხდება: თეძოები, მუცელი, გვერდები და დუნდულები, როგორც წესი, პირველები იღებენ დარტყმას.
ზოგიერთ ქალს უჭირს მუცლის არეში წონის დაკლება (ბევრი ამ მიდამოში ცხიმიანდება, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ), ზოგი თეძოსა და დუნდულოების მიდამოში, ზოგი კი ღალატად ღალატობს გვერდებზე.
სიმსუქნე კაცობრიობისთვის რეალური პრობლემა ხდება, მას კომპლექსურად უნდა მოგვარდეს. ფიზიკური ვარჯიში სწორ კვებასთან ერთად უზრუნველყოფს წონის დაკლების სწრაფ და მდგრად შედეგს.
დღეს ჩვენი თემა იქნება ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად. მამაკაცებში მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების ხშირი დაგროვების გამო, ვარჯიშების ეს ნაკრები მათთვისაც გამოდგება.
როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ?
კარგი გენეტიკის პირობებშიც კი, ქალები, რომლებიც ცოტა ხნის წინ დედები გახდნენ, უკმაყოფილონი არიან იმ ცვლილებებით, რაც ბავშვის დაბადების შემდეგ მოხდა ფიგურაში. ეს მომენტი ზრდის საშიში მდგომარეობის რისკს. განსაკუთრებით ქალებისთვის, მუცლის მდგომარეობა დამთრგუნველია.
აუცილებელია მშობიარობის შემდეგ გვერდებზე და მუცელზე გადაჭარბებული ცხიმოვანი დეპოზიტების გამკლავება კომპლექსური მეთოდით: სათანადო დაბალნახშირწყლოვანი კვების, ძალისმიერი ვარჯიშის, კარდიო ვარჯიშების (სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული) და სუნთქვის ტექნიკის შერწყმა და შეგიძლიათ სწრაფად. მოიშორეთ საძულველი "სამაშველო წრე".
მუცლის არეში წონის სწრაფი დაკლებისთვის არ დაგჭირდებათ ძვირადღირებული მოწინავე აღჭურვილობა და ტრენაჟორები და სპორტული დარბაზის წევრობა, საკმარისია მხოლოდ სახლში ყოფნა.
ერთკვირიანი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ, 15 წუთის განმავლობაში, თქვენ მოიშორებთ მშობიარობის შემდეგ მუცელზე გაბრწყინებულ და ამობურცულ ცხიმს, გააძლიერებთ მუცლის კუნთებს და ამავდროულად გაზრდით პოპულარობას მამაკაცებში.
Მოქმედების გეგმა
ფიზიკური აქტივობის არჩეული ტიპი განისაზღვრება ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორების საჭიროების ხარისხით.
იმ პირობით, რომ ცხიმმა მოახერხა დაგროვება არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ ფეხებზე, დუნდულოებზეც, შესაფერისია მსუბუქი აერობული დატვირთვები (დილის სირბილი, ტანვარჯიში, ფორმირება, ფრენბურთი, აკვა აერობიკა, თოკზე ხტომა, ფეხის დგომა და ა. შ. . ). სხვა შემთხვევებში (მათ შორის მშობიარობის შემდეგ) საჭირო იქნება ძალისმიერი ფიზიკური ვარჯიშები სახლში.
გვერდებზე და მუცელზე დეპოზიტების მოშორებისას მკაცრი დიეტის დაცვა არ ღირს, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, კვებითი ჩვევების შეცვლა მოგიწევთ. საკმარისია მშობიარობის შემდეგ ქალებმა უბრალოდ დააჩქარონ მეტაბოლიზმი, ამისთვის უმჯობესია მუცლის ღრუს ვარჯიშები 18: 00 საათის შემდეგ ჭამაზე უარის თქმის შერწყმა. მამაკაცებს გირჩევთ, ცოტა ხნით შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა და მოწევა.
ასევე გირჩევთ, უარი თქვათ ცხიმოვანი ზეთების, ნახევარფაბრიკატების, ფუნთუშების, გაზიანი სასმელების უხვად შემწვარი საკვების მოხმარებაზე. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ცილოვანი საკვების, ჩირის, ბოსტნეულის ჭამას და მინიმუმ ერთი ლიტრი სუფთა გაზიანი წყლის დალევას.
მუცლის არეში წონის დაკლების ოპტიმალურ სქემად ქალებისა და მამაკაცებისთვის ითვლება ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, როდესაც რელაქსაცია მოჰყვება ინტენსიურ ვარჯიშს.
კლასების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა
სახლში ვარჯიშების ეფექტის მაქსიმალური გამოვლინებისთვის იდეალური დროა 11-დან 14 საათამდე პერიოდები, ასევე 18-დან 20 საათამდე. პროდუქტიული ვარჯიშის კიდევ ერთი წინაპირობაა გაკვეთილების დაწყებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე ჭამა. ასევე, არ ივარჯიშოთ დაძინებამდე 2 საათით ადრე ან ნაკლები.
სახლში ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით. რა თქმა უნდა, მათ, ვინც მჯდომარე ცხოვრების წესს იცავს, თავიდან გაუჭირდებათ, რადგან გააქტიურებული კუნთები, სახსრები და მყესები დაიწყებს ტკივილს, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ ყველაფერი ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს.
არ ინერვიულოთ: ეს პრობლემა აწუხებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს – ეს უკანასკნელი, მათ შორის მშობიარობის შემდეგაც. მტკივნეული ტკივილის დონის შესამცირებლად, გაკვეთილის შემდეგ შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები (მაგალითად: დგომა, უკნიდან ტერფის მოჭერა, დუნდულებისკენ მიზიდვა). თვეზე მეტხანს ვარჯიშის გაგრძელების მსურველებმა უნდა იფიქრონ დატვირთვის გაზრდაზე, რადგან ინტენსივობის დონესთან შეგუება ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
Სავარჯიშოები
ცნობილი ფიტნეს ტრენერი, ტელეწამყვანი და მამაკაცების ფავორიტი სიცილით ამტკიცებს, რომ თუ ფეხსაცმლის თასმები საკუთარი დიდი მუცლის გამო (გაჩნდა კომპიუტერთან ჯდომიდან ან მშობიარობის შემდეგ) გამო ვერ ახერხებთ, დროა რამე გააკეთოთ. ეს!
განიხილეთ ძირითადი რეკომენდირებული ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად:
- დგომა ვაკეთებთ ფეხის რხევას მარცხნივ და მარჯვნივ: 20-ჯერ თითოეულ მხარეს. ეს ვარჯიში აძლიერებს პრესის ირიბ კუნთებს და ასტიმულირებს ჭარბი ცხიმის წვას მუცლის არეში;
- ადგილზე სირბილი, სირბილი, თოკზე ხტუნვა;
- ვარჯიში ბოდიფლექსიდან: ხელები თეძოებზე დაყრდნობილი, მუცელში ვხატავთ, ვცდილობთ ნეკნები წინ წამოვიწიოთ;
- იოგას ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია ფიცარი. საკმარისია დაიკავოთ პოზა, როგორც ბიძგების დროს და მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ სხეულის წონა მიწაზე მაღლა. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის წინა ზედაპირის კუნთებს;
- კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ჩვენთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, არის პრესის რხევა. ფეხებს მუხლებთან მოხვევით და ქუსლების შეერთებით, ტანს თეძოებამდე ვწევთ, თავით მუხლებს ვეხებით;
- შეცვალეთ წინა ვარჯიში მუხლები გვერდებზე გაშლით. მწვრთნელი ამ პოზას "ბრილიანტს" უწოდებს. მისი ეფექტურობა გაცილებით მაღალია ვიდრე კლასიკური ვერსია;
- დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები შეაერთეთ და გადაუხვიეთ ერთ მხარეს;
- ადგომა, მოხარეთ ტანი მონაცვლეობით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით;
- კიდევ ერთი სავარჯიშო: დგომა, ხელები გაშალეთ მაღლა, დახარეთ წინ (შეეხეთ იატაკს ხელებით). შემდეგ, ერთი ხელი იატაკზე დაეყრდნოთ, მეორე ასწიეთ ზემოთ და სხეული გვერდზე გადააქციეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
ბევრს აინტერესებს ვარჯიშის სწორი ხანგრძლივობა და მისი ინტენსივობა. წონის დაკლების პროგრამა ქალებისა და მამაკაცებისთვის გთავაზობთ მოკლე ინტერვალით ვარჯიშს უწყვეტი მიდგომებით მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად. ტრენერი გვირჩევს 3 ან 4 ვარჯიშის გაკეთებას, თითო 2-3 კომპლექტში. ერთი მიდგომა მოიცავს 15-20 ვარჯიშს.
არ გაჩერდე
ცხოვრების თანამედროვე დაჩქარებული რიტმი კარნახობს საკუთარ წესებს, რომელთა განხორციელება ძნელია შერწყმული პირად ზრუნვასთან. უმოძრაო ცხოვრების წესი პროვოცირებას ახდენს ცხიმოვანი დეპოზიტების მატებას მუცლისა და გვერდებზე, მშვენიერ ნახევარში მუცლის ცუდი მდგომარეობა ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. საძულველი ცხიმოვანი ფენისგან თავის დასაღწევად, ასევე მამაკაცის ყურადღების დასაბრუნებლად, გირჩევთ რეგულარულად შეასრულოთ ეფექტური ვარჯიშები და დაიცვათ ჯანსაღი კვების წესები.
მნიშვნელოვანი იქნება რეგულარულად დაათვალიეროთ სპორტული საიტები ინტერნეტში, რათა გაიგოთ, რა ახალი ტექნიკისა და მიდგომების გამოყენება შეიძლება წონის დაკლებისთვის. და ზედმეტი კილოგრამების მოშორებით, კარგი განწყობა და კარგი განწყობა დაგიბრუნდებათ!