თანამედროვე დიეტების მრავალფეროვნებაში დაბნეულობა ადვილია, მაგრამ სიაში ცილოვანი დიეტა გამორჩეულია. დუკანის დიეტა არის ცილოვანი კვების სისტემების თვალსაჩინო წარმომადგენელი, რომელიც გულისხმობს საკმარისი საკვების მიღებას, მაგრამ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების განსხვავებული თანაფარდობით.
დიეტის საფუძვლები
დუკანის დიეტა ცნობილია ბევრ ქვეყანაში. ამ მიდგომის ეფექტურობა დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევითა და აპლიკაციით. თუმცა, თავად დიეტოლოგი პიერ დუკანი ამტკიცებს, რომ მან არ შეიმუშავა დიეტა, არამედ დაბალანსებული დიეტა, რათა ორგანიზმმა არ განიცადოს შიმშილი და სტრესი.
წონის დაკლება ხდება იმის გამო, რომ სხეული წვავს კანქვეშა ცხიმს და ნახშირწყლების რეზერვებს, მაშინ როცა კუჭი ცარიელი არ არის, მაგრამ ამუშავებს ცილოვან საკვებს.
აქ კარგი კონკურენტი იქნება ლესენკას დიეტა, რომლის არსი არის კვების სხვადასხვა დონის ყოველდღიური გავლა. სხვადასხვა პროდუქცია, განსხვავებული მიდგომა 5 დღის განმავლობაში არ მოგბეზრდებათ.
მათ, ვისაც სურს დუკანის დიეტის დახმარებით ფორმის შემცირება, უნდა გაეცნოს ძირითად პრინციპებს:
- იცხოვრეთ აქტიური ცხოვრების წესით, იმოძრავეთ ბევრი, ირბინეთ ან იარეთ. განახორციელეთ ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერზე, 30-40 წუთის განმავლობაში. დიეტებით წონის დაკლება არაგონივრულია, ორგანიზმმა უნდა შეასრულოს ფიზიკური დატვირთვა, რადგან სწორედ კუნთებში იწვება ცხიმოვანი ქსოვილი.
- დალიეთ ბევრი წყალი (არა წვენი, კომპოტი ან სასმელი, მაგრამ მაინც წყალი). ცილოვანი დიეტის დროს ორგანიზმი ყრის დაგროვილ სითხეს და მისი ყოველდღიური შევსება ნომერ პირველი ამოცანაა წონის დაკლებისთვის.
- მკაცრად დაიცავით დიეტა და დიეტის ეტაპები. თუ პირადად შეასწორებთ დიეტას ან არ იცავთ რეჟიმს, მაშინ ეფექტური შედეგის იმედი არ უნდა გქონდეთ.
- რაციონიდან გამორიცხეთ მსუბუქი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ნებადართულია რთული და მოუნელებელი ნახშირწყლების გამოყენება მარცვლეულის, ქატოს სახით.
- შვრიის ქატო უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური რაციონის აუცილებელი ინგრედიენტი. ისინი ხელს უშლიან დიეტის დროს ყაბზობის წარმოქმნას და ორგანიზმს აძლევენ ნახშირწყლების სწორ ნაწილს.
დიეტის ძირითადი ეტაპები
დუკანის დიეტა ეფუძნება არა მხოლოდ გარკვეული დიეტის დაცვას, არამედ დიეტის მთელი კურსის ფაზებად დაყოფას, რომლებიც შეესაბამება თქვენს დიეტასა და პროდუქტების ჩამონათვალს. სულ ოთხი ეტაპია:
- შეტევა.
- მონაცვლეობა
- დამაგრება
- სტაბილიზაცია
ღირს თითოეული ეტაპის ცალკე განხილვა.
შეტევის ფაზა
ეს არის დიეტის პირველი ეტაპი, ის მოიცავს მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღებას. ფაზის ხანგრძლივობა საშუალოდ 7 დღე გრძელდება, მაგრამ ინტერვალი შეიძლება შეიცავდეს 3-დან 9 დღემდე. პირველი ეტაპის ხანგრძლივობის არჩევა ხდება ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია ჭარბი წონის ოდენობაზე და წონის დაკარგვის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
დამატებითი 30 კგ და მეტი წონა ვარაუდობს ფაზის მაქსიმალურ ხანგრძლივობას 9-10 დღემდე, 20 კგ-ის ჭარბით - 7 დღე და 20 კგ-მდე მცირე ჭარბი წონის შემთხვევაში - 3-5 დღე. ამ პერიოდში ხდება წონის მაქსიმალური კლება, რაც დაკავშირებულია ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღების შეზღუდვასთან.
რეკომენდაციები: თავდასხმის ფაზა იღებს ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების მოხმარებას: ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და რძის პროდუქტები. მათი გამოყენება შეგიძლიათ შეუზღუდავი, მაგრამ გონივრული რაოდენობით და ნებისმიერი ფორმით (შემწვარი, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული).
რაც შეეხება თანმხლებ დანამატებს, მათ ჩამონათვალში შედის: შვრიის ქატო (მათი ყოველდღიური გამოყენება სავალდებულოა), მდოგვი, მარილი, ხახვი, სანელებლები, ტომატის პასტა, კრაბის ჩხირები (არაუმეტეს 8 ცალი დღეში), ლიმონი, ზეითუნის ზეთი. სასმელებიდან დასაშვებია დიეტური სასმელები, უცხიმო კეფირი, ჩაი და ყავა.
ხორცი არ უნდა იყოს ცხიმიანი, გამორიცხულია ღორის, ცხვრის, კურდღლის, იხვი, ბატი. თუ დიეტაში ფრინველი იმყოფება, მაშინ ის კანის გარეშე უნდა მიირთვათ. შეზღუდვა ვრცელდება ბოსტნეულსა და ხილზე.
ამ პერიოდში ორგანიზმი განიცდის სტრესს, ხდება შინაგანი მეტაბოლური პროცესების რესტრუქტურიზაცია. ზოგიერთისთვის ეს პერიოდი შეიძლება გახდეს კრიტიკული: თავბრუსხვევა, სისუსტე, გონების დაკარგვა და სხვა სიმპტომები მიუთითებს იმაზე, რომ ღირს შემდეგ ეტაპზე გადასვლა.
ალტერნატიული ან „კრუიზის" ფაზა
ამ ეტაპის არსი არის დამატებითი საკვების (ბოსტნეული, ხილი) შეყვანა რაციონში, ოღონდ არა მუდმივად, არამედ შერჩევით გარკვეული ინტერვალით. ინტერვალები ერთმანეთის ტოლი უნდა იყოს: ერთ დღეში, ორ დღეში ან მეტ დღეში, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დიეტამდე ჭარბ წონაზე. თუ მისი ღირებულება არ აღემატებოდა 10 კგ-ს, მაშინ ინტერვალი შეიძლება იყოს მინიმალური (1x1. 2x2), ხოლო თუ მისი ღირებულება იყო 10 კგ-ზე მეტი, მაშინ მაქსიმალური ინტერვალი არის 5x5.
მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ისევე როგორც პირველი. ინტერვალი არის ერთიდან ორ თვემდე, ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია პირველ ფაზაში დაკარგულ წონაზე. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს მეორე ეტაპი.
მეორე ეტაპზე დიეტა უფრო მრავალფეროვანი უნდა იყოს, ამიტომ შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი საკვები:
- ყველა პროდუქტი პირველი ეტაპიდან;
- ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს (კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ასპარაგუსი, კომბოსტო, სოკო);
- უშაქრო ხილი;
- უცხიმო რძე და ყველი;
- პური.
ხილისა და ბოსტნეულის დამატება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ დღეებში, რომელთა მენიუ შეესაბამება მეორე ფაზას. ანუ 5 დღე ცილოვანი მენიუ პირველი ფაზიდან, მომდევნო ხუთი დღე ცილოვან-ბოსტნეულის მენიუ მეორე ფაზიდან. მეტიც, მეორე ფაზის პროდუქტებს ერთმანეთში ვერ აურიებთ, შეგიძლიათ დღეში მხოლოდ ორი ინგრედიენტი აირჩიოთ და გამოიყენოთ.
აკრძალულ ბოსტნეულსა და ხილს შორისაა: კარტოფილი, სიმინდი, პარკოსნები, ბანანი, ალუბალი, ავოკადო, ყურძენი.
თუ პირველ ფაზაში იყო ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესება, მაშინ მეორე ფაზაში მდგომარეობა უნდა დასტაბილურდეს, გაუმჯობესდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობა და აღდგება მეტაბოლური პროცესები.
ფაზა "შესწორება"
მესამე ეტაპი ხელს უწყობს შედეგის კონსოლიდაციას, მისი ხანგრძლივობა ასევე დამოკიდებულია "დაკარგული" კილოგრამების რაოდენობაზე. ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის მესამე ფაზის ათი დღეა. დიეტა ამ პერიოდში კიდევ უფრო ჰგავს ჩვეულებრივს და არ უნდა შეუქმნას დისკომფორტს წონის დაკლება.
პირველი და მეორე ფაზის პროდუქტების გარდა, დიეტა მოიცავს შემდეგს:
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კარტოფილი, პარკოსნები, სიმინდი);
- მაკარონი;
- მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა).
ამ ეტაპზე დასაშვებია დიეტის დარღვევა კვირაში ორჯერ, მაგრამ ერთი კვების საზიანოდ. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ნახშირწყლებიანი კვება, მაგრამ ამის ნაცვლად გამოტოვოთ სადილი ან ვახშამი.
ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანი წესია ნებისმიერი ხილის ყოველდღიური მოხმარება, გარდა ბანანის, ყურძნისა და ალუბლისა. მათ აქვთ ბევრი შაქარი, რომელიც სწრაფად იქცევა კანქვეშა ცხიმად.
ფაზა "სტაბილიზაცია"
ეს ეტაპი არის საბოლოო და, ფაქტობრივად, პოსტულატი შემდგომი ცხოვრებისთვის დიეტის შემდეგ. მისი წესები მარტივია და მათი დაცვა საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თავი ფორმაში ყოველთვის, დიეტის გარეშე:
- დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე (მინიმუმ 1, 5 ლიტრი);
- იცხოვროს აქტიური ცხოვრების წესით;
- კვირაში ერთხელ მოაწყეთ ცილოვანი მენიუ, რომელიც აკმაყოფილებს პირველი ეტაპის მოთხოვნებს;
- შვრიის ქატოს ყოველდღიური მოხმარება.
ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების შესრულება გამოიწვევს ყველას წარმატებას, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაძლევა და რაც მთავარია, დარჩეს მიღწეულ დონეზე ან გადააჭარბოს მას.
დამტკიცებული პროდუქტები
თქვენ შეგიძლიათ შეაჯამოთ დუკანის დიეტაზე დაშვებული საკვების ჩამონათვალი:
- ხორცი (ძროხის, ხბოს, მტრედის, ქათმის, მწყერის);
- კვერცხი (ქათამი, მწყერი, სასურველია გულის გარეშე);
- უცხიმო რძის და რძის პროდუქტები (რძე, კეფირი, ხაჭო, ყველი, იოგურტი, ყველი);
- ზღვის პროდუქტები ნებისმიერი ფორმით და ნებისმიერი რაოდენობით;
- კრაბის ჩხირები;
- მდინარის და ზღვის თევზი;
- შვრიის ქატო;
- ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს ან შეიცავს მცირე რაოდენობით სახამებელს;
- უშაქრო ხილი;
- სხვადასხვა სასმელები შაქრის გარეშე, ჩაი ყავა;
- სანელებლები, სანელებლები, სანელებლები.
შემუშავებული დიეტის გეგმის გარდა, დიეტოლოგმა დუკანმა გამოსცა კულინარიული წიგნი რეცეპტებით. დუკანის კულინარიულ წიგნში კერძები შეიცავს მხოლოდ საკვებს ნებადართული დიეტის სიიდან, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს წონის დაკლებისა და ახალი კერძების გამოგონების მთელ პროცესს.
უმარტივეს და პოპულარულ კერძებს შორის აღსანიშნავია შემდეგი:
- "კრაბის სალათი". მისი მომზადებისთვის დაგჭირდებათ: ნახევარი ჩინური კომბოსტო, 4 ჯოხი კრაბის ჩხირები, 4 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული სიმინდი. კომბოსტო და კრაბის ჩხირები წვრილად დაჭერით, კომბოსტო გახეხეთ და მოაყარეთ მარილი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი თასში და მოაყარეთ სალათა ლიმონის წვენით და ხელნაკეთი მჭლე მაიონეზით.
- "თევზის ხორცის ხაჭო". მომზადებისთვის დაგჭირდებათ: 0, 2 კგ თევზი (ორაგული), 0, 4 კგ უცხიმო ხაჭო, 1 ქათმის კვერცხი, 4 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა. მომზადების წესი: ხაჭო შეურიეთ კვერცხს, დაუმატეთ თევზის დაჭრილი პატარა კუბიკები კანის გარეშე. დაამატეთ სანელებლები და სანელებლები გემოვნებით. მიღებული მასისგან ჩამოაყალიბეთ ბურთულები და გააბრტყელეთ შვრიის ფაფაში, მოათავსეთ ტაფაზე ან გრილზე და შეწვით დაბალ ცეცხლზე. არ გამოიყენოთ ზეთი შესაწვავად, ყველაფერი გააკეთეთ მშრალ ტაფაზე.
- იოგურტის დესერტი. დიეტის დროს შეგიძლიათ განებივროთ თავი დესერტით, რისთვისაც დაგჭირდებათ: 0, 2 კგ უცხიმო ნატურალური იოგურტი, ქათმის კვერცხი - 2 ცალი, 50 გრ სიმინდის სახამებელი. ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ თასში, გარდა კვერცხისა. ისინი უნდა დაიყოს ცილებად და გულებად: გულები დაუყონებლივ გააგზავნეთ მზა ნარევში და ცილები ათქვიფეთ ნაღების მიღებამდე და ასევე დაამატეთ ნარევს. დესერტი შეიძლება დატკბეს შაქრის შემცვლელით, ასევე არომატიზატორისა და მარილის დამატება. მიღებული მასა ჩაასხით საცხობ ფორმაში და შედგით ღუმელში 20 წუთით.
- "ძროხის ხორცი ბადრიჯნით. "ორი პორციისთვის დაგჭირდებათ: 0, 3 კგ საქონლის ხორცი, დაჭრილი წვრილ კუბებად, 1 ბადრიჯანი, 2 პომიდორი, 0, 150 კგ სოკო (შამპინიონი), 1 კბილი ნიორი, ოხრახუში, მარილი, პილპილი. მომზადება: ბადრიჯანი დავჭრათ რგოლებად ან კუბიკებად და დავასხათ წყალი 30 წუთის განმავლობაში (მწარე უნდა გამოვიდეს). ბადრიჯნებს წყალი გადაუსვით და ქაღალდის პირსახოცზე გააშრეთ. პომიდორი დავჭრათ ნაჭრებად, სოკო კი კუბიკებად და ბადრიჯანთან ერთად მოვათავსოთ ქვაბში. დაუმატეთ ნიორი და ოხრახუში, დაუმატეთ წყალი და ადუღეთ 30 წუთი. გამოიღეთ ღრმა კერძი ღუმელისთვის, ძირს მოაყარეთ ბოსტნეული, შემდეგ მარილი და პილპილი მოაყარეთ ხორცი, ზემოდან კი დანარჩენი ბოსტნეული. გააგზავნეთ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში.
სულაც არ არის აუცილებელი დუკანის წიგნის რეცეპტების გამოყენება, ასევე შეგიძლიათ საკუთარი მენიუს შექმნა დაშვებული პროდუქტებიდან, რომლებიც შეესაბამება დიეტის ფაზას.
რამდენის დაკლება შეგიძლიათ კილოგრამით
სანამ დაკლებული კილოგრამების სავარაუდო რაოდენობაზე ვისაუბრებთ, ღირს იმის გარკვევა, თუ რა გავლენას ახდენს მათზე:
- ფიზიკური აქტივობის არსებობა და მისი სიმძიმე: თუ არ თამაშობთ სპორტს ან სულ მცირე სეირნობთ, მაშინ არ უნდა ისაუბროთ კარგ შედეგზე;
- დიეტაში საკმარისი წყლის ნაკლებობა: წყალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით ცილოვანი დიეტის დროს;
- ჭარბი წონის ოდენობა: დიეტოლოგები ამბობენ, რომ რაც უფრო მაღალია სხეულის ჭარბი წონის მაჩვენებელი, მით მეტი კილოგრამი შეიძლება დაიკლოს წონაში კლებულმა;
- დიეტის ხანგრძლივობა და მისი ცალკეული ფაზები.
წონის დაკლების საშუალო მაჩვენებელი შეიძლება ჩაითვალოს 5-15 კგ. უფრო მეტიც, თითოეულ ფაზას აქვს საკუთარი ცვლილებები და წონის დაკლება. დიეტის პირველი ეტაპი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხელს უწყობს წონის დაკლების მაქსიმალურ მაჩვენებელს. მომდევნო მეორე ფაზა მცირე დანაკარგებით გამოირჩევა, მესამე და მეოთხე კი მთლიანად აძლიერებს შედეგს.
დუკანის დიეტის მიმოხილვები
პირველი მიმოხილვა
„დუკანის დიეტის შესახებ ბევრჯერ მსმენია, მაგრამ ცდას ვერ ვბედავ. რატომღაც საშინელი, ბევრი საუბრობს წელის ტკივილზე, სისუსტესა და სისუსტეზე. შესაძლოა ამ დიეტის ალტერნატივას ვეძებო".
მეორე მიმოხილვა
„ჩემი ქმრის და ხშირად სტუმრობს საფრანგეთში. იქ ეს დიეტა მხოლოდ ბრენდია, სუპერმარკეტებშიც კი არის ცალკე თაროები იმ პროდუქტებისთვის, რომლებიც შეესაბამება ამ დიეტას. წონის დაკლების ეს მეთოდი მან თავად სცადა. შედეგი არის 10 კგ 2 თვეში. გაჩერებას არ აპირებს.
ამჟამად სხვა დიეტაზე ვარ, მაგრამ ერთ თვეში დუკანის დიეტასაც დავიწყებ, რათა სეზონის მიხედვით ფორმაში ვიყო.
მესამე მიმოხილვა
„გოგოებო, ნუ ცდილობთ ამ დიეტას! უდარდელად დავჯექი მასზე. ერთი კვირის შემდეგ ვიგრძენი, რომ დედამიწა ფეხქვეშ მტოვებდა, თვალებში ბნელოდა, ყურებში ცახცახებდა. ტკივილი წელის ან თირკმელების არ ვიცი სად, მაგრამ ძალიან საშინელი და საშიშია.
მივედი საავადმყოფოში, სადაც ექთანმა მითხრა, რომ ასეთი დიაგნოზით პირველი არ ვიყავი. სანამ საკუთარ თავზე ცდილობთ ამ დიეტას, უნდა გაიაროთ გამოკვლევა და მიმართოთ ექიმს. ცილოვანი დიეტა ძალიან საშიშია თირკმელებისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის დაზიანება, ასე რომ ნუ ჩაატარებთ საკუთარ თავზე ექსპერიმენტებს.
მეოთხე მიმოხილვა
„ეს დიეტა არაერთხელ გამომიცდია. მადლობა ღმერთს, გვერდითი მოვლენები არ შემიმჩნევია. შეიძლება იმიტომ, რომ პირველი ფაზა არც ისე დიდხანს გაგრძელდა (5 დღე), მაგრამ მეორე ფაზაში ცილოვანი და ცილა-ბოსტნეულის მენიუს დღეებს არ ვცვლიდი, ყოველდღე ვჭამდი ცილებსაც და ბოსტნეულსაც. შედეგით კმაყოფილი დავრჩი (-8 კგ). ამ დიეტის გამოყენება უფრო ხშირად იქნებოდა შესაძლებელი, მაგრამ ეს ძალიან ძვირია, განსაკუთრებით ზამთარში.
მეხუთე მიმოხილვა
„ახლახან ვუყურე სატელევიზიო შოუს და იქ ენდოკრინოლოგმა მითხრა, რომ ნახშირწყლებისა და გლუკოზის გარეშე შეუძლებელი იყო. ჩვენი ტვინი მათზე იკვებება და თუ ისინი შეწყვეტენ სხეულში შესვლას, მაშინ ტვინი ჯერ შიმშილობს, შემდეგ კი კვდება. არ ვიცი ეს მართალია თუ არა, ტელევიზორში რაიმეს თქმა შეუძლიათ. მაგრამ მე ვფიქრობდი, რა მოხდება, თუ ინტერნეტში უარყოფითი მიმოხილვები უმიზეზოდ არ არის და, ფაქტობრივად, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას?