იოგა ხელს უწყობს არა მხოლოდ მიზეზს, არამედ სხეულის გაუმჯობესებას. რეგულარული გაკვეთილების წყალობით, შესაძლებელი იქნება წონის დაკლება, გახდეთ უფრო სუსტი. ვარჯიშის დროს, კუნთების ყველა ჯგუფი დამუშავებულია, მათ შორისაა პრობლემური სფეროები მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის: მხარეები და კუჭი.
როგორ უწყობს ხელს იოგა წონის დაკლებას, კუჭის და მხარეების ამოღებას?
ადამიანი, რომელიც იოგაში არის დაკავებული, შეიძლება ადვილად გამოირჩეოდეს ხალხის მთლიანი მასისაგან. იგი გამოირჩევა ჰარმონიული, მაგრამ არა ტუმბოს ფიგურით, ჯდება კუნთებითა და განსაკუთრებული სიახლით. ამგვარი შედეგის მისაღწევად, ძალისხმევა საჭირო იქნება, მაგრამ ისინი უშედეგოდ არ დაიხარჯება.
მუცლის ღრუს და ცხიმის დეპოზიტების გასათავისუფლებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული სავარჯიშოები. ასანების უმეტესობა კარგად არის ცნობილი იოგის ხალხისთვის. ეს მოიცავს:
- ძაღლის პოზა სახეზეა.
- კობრას პოზა.
- კუმბაკასანა.
- ლუკას პოზა და ზოგი სხვა.
მათი განხორციელების პროცესში ჩართულია მუცლის კუნთები და ბარძაყები, ზურგები და დუნდულები. მთელი სხეული მუშაობს, ასე რომ, ცხიმი თანაბრად ტოვებს. პირველი ეფექტი შეიძლება იგრძნოს რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. საშუალოდ, 7 დღეში მას 2.5 კგ სჭირდება.
იოგას სარგებელი სხეულისთვის
იოგას რეგულარულ კლასებს შემდეგი სარგებელი მოუტანს ადამიანს:
- სხეული იღებს ფიზიკურ აქტივობას.
- აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- იქმნება სწორი ჩვევები.
- ყველა შიდა სისტემის მუშაობა აუმჯობესებს: გულ -სისხლძარღვთა, რესპირატორული, საჭმლის მომნელებელი.
- არტერიული წნევა ნორმალიზდება.
- იზრდება სხეულის წინააღმდეგობა ინფექციების მიმართ.
- სტრესის ფაქტორებისადმი მგრძნობელობა მცირდება.
- ხერხემლის გაძლიერება ხდება, ამოღებულია stoop ფოთლები, შიდა დამჭერები.
ასანასის შესრულება, იოგის სწორ სუნთქვასთან ერთად, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა. დადასტურებულია, რომ ასეთი კლასები უფრო ეფექტური და ჯანმრთელია ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე ტრადიციული დატვირთვები სპორტული დარბაზში.
იოგა, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას
ასანების უმეტესობა იზომეტრულია, ანუ ძალების სავარჯიშოები. მათი განხორციელების დროს, კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა სხეულის ნაწილების გადაადგილების გარეშე. ეს ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოშორებას. იოგას შემდეგი მიმართულებები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ასევე შეიმუშავებს კუჭსა და მხარეებს:
- იოგა იენენგარი. ტრენინგის დროს გამოიყენება დამხმარე ხელსაწყოები, მაგალითად, ქამრები და პლატფორმები.
- ჰატა იოგა. კლასები გვთავაზობენ კუნთების სისტემურ შესწავლას მშვიდი გაზომილი ტემპით, მაგრამ სხეულზე დატვირთვა შთამბეჭდავი იქნება.
- ასტანგა იოგა. ამ მიმართულებით, აქცენტი კეთდება სუნთქვისა და მოძრაობების სინქრონიზაციაზე. დამატებითი კილოკალატორები იწვის კუნთების აქტიური გამდიდრების გამო ჟანგბადით.
- იოგა კუნდალინი. ასანები შერწყმულია მედიტაციის ელემენტებთან. წონის დაკარგვის პროცესი შეუფერხებლად ხდება. ადამიანში, გამძლეობის მატება, მოქნილობა ვითარდება, კუნთები ძალას იძენს.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელიმე ეს სფერო. სასურველი შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია მწვრთნელთან სწავლა. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალბედა იოგებს. სპეციალისტი ხელს შეუწყობს ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე. თუ პროფესიონალს დაუკავშირდით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სახლში.
როგორც ცნობილმა მორმონის მქადაგებელმა და იოგა ჯიმ რონმა თქვა: ”იზრუნე შენს სხეულზე, ეს ერთადერთი ადგილია, სადაც უნდა იცხოვრო”.
დამოუკიდებელი იოგის გაკვეთილები
იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს პროდუქტიული, ასანები სწორად უნდა განხორციელდეს. სახლში ვარჯიშის დროს, აუცილებელია თითოეული პოზის ტექნიკის ყურადღებით შესწავლა, სუნთქვის მონიტორინგი.
ასანები მუცლის კუნთების შესასწავლად
გამკაცრეთ პრესის კუნთები და გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები, რომ თხელი წელის გასაკეთებლად:
- ძაღლის პოზა სახეზეა.
- დახატული მუცელი.
- არწივის პოზა.
- Setu Bandha Sarvangasana.
ბარის კუნთების ჩარჩო კარგად არის შემუშავებული.
პოზირებს კუჭის დასაკეცი საბრძოლველად
წელის ცხიმის დეპოზიტები ხელს შეუწყობს სავარჯიშოების ამოღებას, როგორიცაა:
- მშვილდის პოზა და კობრას პოზა.
- Pawanmuktasana.
- Uddiyana bandha.
ტრენინგის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, რეკომენდებულია მასაჟის გაკეთება დღეში 2 ჯერ. ადვილია საკუთარი თავის შესრულება. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები თბილი იყოს. მხარეები და მუცელი იჭრება მსუბუქი ნაგვის მოძრაობებით საათის ისრის მიმართულებით. ასეთი ქმედებები ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაძლიერებას პრობლემურ ადგილებში, მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და ცხიმის წვის პროცესის გააქტიურება.
რჩევები დამწყებთათვის
ადამიანები, რომლებმაც ადრე არ თამაშობდნენ სპორტს, ვერ დაიწყებთ ვარჯიშს რთული ვარჯიშებით. თუ ასანები პირველად არ მიიღებენ, არ უნდა გაწყენინოთ. ზოგი პოზები პატივს სცემენ თვეების განმავლობაში და თუნდაც წლების განმავლობაში. თუ არ გამოტოვებთ ტრენინგს, ტექნიკა თანდათან გაუმჯობესდება. ოპტიმალური შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა ფოკუსირება მოახდინოთ სწორ სუნთქვაზე.
იოგა ხშირად ხდება პირველი ნაბიჯი წონის დაკარგვის პროცესში. კლასები ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ჭარბი წონის მოშორებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ასეთი "ბარგი", შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალაუფლება და კარდიო ტრენინგი.
ასანის შესრულების ტექნიკა წონის დაკლებისთვის
მუცელზე ცხიმის დეპოზიტები პრობლემა არა მხოლოდ ქალების, არამედ მამაკაცებისთვისაც. ასანას შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად და უსაფრთხოდ მოშორდეთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ტრენინგის ეფექტი 14 დღის შემდეგ. მნიშვნელოვანი პირობები, რომლებიც უნდა შეინიშნოს:
- თბილი -უფი. თითოეული გაკვეთილი უნდა დაიწყოს.
- სუნთქვა. ის უნდა იყოს ღრმა და გაზომილი.
- ასანას აღსრულების დრო. წონის დაკლებისთვის, ყველა პოზის ჩატარება საჭიროა მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ დამწყებთათვის შეიძლება ამ პერიოდის შემცირება 20-30 წამამდე.
- გამეორებების რაოდენობა 2-4 ჯერ მეტია.
როგორც დავალებების დავალებები რთულია.
კობრა პოზა
ტექნიკა:
- მუცელზე იწექი, ფეხები მოიყვანე, ფეხები გაჭიმეთ.
- ხელები იდაყვისკენ მიხურავს, პალმები იატაკზე ისვენებენ, ისინი მხრების ქვეშ უნდა იყვნენ.
- ინსპირაციის დროს, ზედა ტანი იზრდება, რომელსაც უკანა კუნთები დაძაბულობაში უჭირავს.
- ხელები უნდა იყოს სწორი, კისერი და წვერი იჭიმება, დუნდულები დაძაბულია.
- ასანაში ისინი რჩებიან 2 რესპირატორულ ციკლზე.
ძაღლის სახე ქვემოთ.
ტექნიკა:
- თქვენ უნდა დაჩოქოთ ისე, რომ პალმები მხრებზე მდებარეობს.
- უკანა რჩება პირდაპირ.
- ინსპირაციის დროს, სხეული იზრდება, ფეხები გასწორებულია, ფეხები იატაკზე დაჭერით. თავი იწევს გასწორებულ ხელებს შორის, სახე მიმართულია ქვემოთ, კისერი არის უკანა გაგრძელება, ის არ არის ბრენდი.
- აუცილებელია ქუსლების მონიტორინგი. ისინი იატაკზე უნდა დარჩეს.
- ასანაში ისინი რჩებიან 1 წუთი, სუნთქვის შემდეგ.
- დასასრულს, ისინი ამოისუნთქავენ, ასწორებენ თავებს და მიდიან ბარში, შემდეგ კი მთლიანად იწვა ხალიჩაზე.
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ასანები იოგაში. ეს ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის ერთდროულად შემუშავებას.
ლუკას პოზა (დანურასანა)
ტექნიკა:
- მუცელზე იწექით, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ამოისუნთქე, ფეხები მუხლებზე მოიხვია, ასწიე ისინი და ტერფების მიდამოებში გადაიტანეთ პალმები.
- თავი, გულმკერდი და თეძოები უნდა გაიზარდოს ოპტიმალურ სიმაღლეზე, უკანა მხარეს.
- ამ პოზიციაზე დარჩა, რამდენიმე სასუნთქი ციკლი ხორციელდება.
ასანა საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ პრესის კუნთები, იგრძნოთ მათი დაძაბულობა. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისთვის.
პოზა არის retracted კუჭი
ტექნიკა:
- იატაკზე იჯდა, ფეხები მუხლებზე მიხურე, სხეულს წინ მიაბრუნე. პალმებს უნდა დაისვენონ თეძოებზე, თითები მიმართულია შიგნით.
- უკანა რჩება პირდაპირ.
- შეასრულეთ ღრმა ამოსუნთქვა და ამოიღეთ ცხვირის მეშვეობით.
- ამოღების შემდეგ, ნიკაპი მკერდზე იჭრება და მხრები აიწია. ამრიგად, "ყელის ჩაკეტვა" შესრულებულია.
- სუნთქვის დაჭერით, მუცელი და მუცელი შინაგანად და ზემოთ გაიყვანეთ. ამ პოზიციაში ისინი რჩებიან რამდენიმე წამში.
- ისინი ათავისუფლებენ ჰაერის ნაშთებს, დაისვენებენ პრესას, ასწიეს თავები.
- ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით.
პრესის კუნთების შესწავლის გარდა, ეს პოზა ხელს უწყობს გულის, ფილტვების, კუჭისა და ნაწლავების მასაჟის შესრულებას.
პოზა არის ომი
ტექნიკა:
- მიიღეთ პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან ერთი ფეხით.
- ფეხები იატაკზე დაჭერით, ქვედა უკან არ უნდა იყოს გადახრა, ხელები მაღლა იწევს.
- თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ გაზომილი და ღრმად.
- როგორც ტრენინგი, პოზა შეიძლება გართულდეს სხეულის მარცხნივ ან მარჯვნივ გადაქცევით.
მუცლისა და თეძოების გარდა, ამ ასანაში დამუშავებულია დუნდულები.
სამკუთხედი
ტექნიკა:
- ადექით პირდაპირ, გაიყვანეთ მუცელი და გაწურეთ ქვედა კიდურები.
- ამოისუნთქეთ, გაანაწილეთ ფეხები ფართო და მკლავები გაანაწილეთ გვერდებზე.
- ამოღებაზე, მარჯვენა ხელით აიღეთ მარჯვენა შინი.
- ინსპირაციით, დახატეთ კუჭი.
- მარცხენა ხელით გაჭიმული ზემოთ. ორივე კიდური უნდა განთავსდეს იმავე ხაზზე.
- დაასრულეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარცხნივ 45 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ უნდა გადახედოთ მარცხენა პალმას.
- ხერხემლისა და კისრის გაჭიმვისას, თქვენ უნდა ამ პოზიციაზე ერთი წუთის განმავლობაში.
საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ისინი რამდენიმე წამს ისვენებენ, შემდეგ კი იმეორებენ სავარჯიშოებს მარჯვენა მხარეს.
კუმბაკასანა
ტექნიკა:
- დაჩოქილი, დაისვენე იატაკზე.
- ფეხები მონაცვლეობით გასწორეთ, ბარძაყის სიგანეზე განათავსეთ. თითებზე უნდა იდგე.
- ხელები მხრის სიგანეზეა განთავსებული, ისინი ასევე უნდა დარჩნენ პირდაპირ.
- მუცლის კუნთები, დუნდულები და ზურგები ყოველთვის დაძაბულია.
- ქვედა უკანა ნაწილში გადახრა დაუშვებელია.
დასაწყისისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ასანაში 10-30 წამის განმავლობაში. თანდათანობით, ამჯერად გაიზარდა 1-3 წუთამდე. პოზის შესრულების პროცესში აუცილებელია მხრების მონიტორინგი, ისინი ყურებამდე ვერ გაიყვანონ. მთელი სხეული უნდა წააგავდეს თანაბარ ხაზს.
მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები
რაც შეიძლება ეფექტური გახადოთ ტრენინგი, დაიცავით შემდეგი წესები:
- გაკვეთილების წინ, ვენტილაცია ოთახი ან დარბაზი.
- ისინი წვრთნიან ან დილით ან საღამოს.
- ვარჯიშების დროს სუნთქვა ხორციელდება ცხვირის მეშვეობით.
- თქვენ არ შეგიძლიათ საჭმლის ჭამა კლასამდე. მაგიდასთან მიდგომის მომენტიდან, მინიმუმ 2-3 საათი უნდა გაიაროს.
იოგაში ჩართვისას, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ ჭარბი წონა, შეიმუშაოთ პრესის კუნთები და ამოიღოთ მხარეები. იმისათვის, რომ ტრენინგმა მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი მოიტანოთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სწორად. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია იოგას დაეუფლონ პროფესიონალის ხელმძღვანელობით.