ცოტაა ადამიანი, ვინც კმაყოფილია სარკეში საკუთარი ასახვით. დიეტა დაგეხმარებათ გარეგნობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. სიტყვასიტყვით ბერძნულიდან დიეტა ითარგმნება როგორც დიეტა, ცხოვრების წესი.
მრავალი დიეტა შემუშავებულია სილამაზისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ, ოპტიმალურია წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვებისთვის.
სანიმუშო მენიუები რეცეპტებით დაგეხმარებათ ნავიგაციაში პროდუქტების შერჩევაში, თქვენი დიეტის ორგანიზებასა და საკვების მოხმარების რეჟიმზე.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ზოგადი წესები
ზედმეტ წონას ადამიანი თანდათან იმატებს, ასევე მეთოდურად უნდა მოიშოროს. წონის დაკლებისას სხეული განიცდის სტრესს. ნეგატივის შესამცირებლად საჭიროა სწორი კვება.
- რეჟიმის დაცვა. საკვები მიიღება გარკვეულ საათებში ჭამებს შორის 3-4 საათის ინტერვალით.
- დალიეთ მეტი სითხე. წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შლის ტოქსინებს და ხელს უწყობს საკვების შეწოვას.
- მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა. დიეტა მოიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს, ლიპიდებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
- Დაბალანსებული დიეტა. მენიუს შედგენისას დაცულია BJU-ის პროპორციები. გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება. მცენარეული საკვები მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების დაკარგვის გარეშე.
- კალორიების დათვლა. წონის უვნებლად დასაკლებად, ქალებისთვის რეკომენდებული დღიური კალორიის მიღებაა 1300, მამაკაცებისთვის – 1600.
- ცხოველური ცხიმების და სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება. ამ ტიპის საკვები ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება ზრდის სიმსუქნისა და ენდოკრინული პათოლოგიების განვითარების რისკს.
- ალკოჰოლზე უარის თქმა. ალკოჰოლი ანგრევს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
ჯანსაღი კვება: წონის დაკლებისთვის საკვების ჩამონათვალი
ჯანსაღი დიეტა მოიცავს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ბოსტნეულსა და ხილში შემავალ ვიტამინებზე. მენიუ უნდა შეიცავდეს ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას.
სწორი პროდუქტების სია:
- წყალი, მოიხმარეთ დაახლოებით 1, 5 ლიტრი დღეში + თხევადი კერძები (სუპები);
- ხორცი: დიეტური ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს;
- თევზი: ბასი, ჰადდოკი, ორაგული;
- ზღვის პროდუქტები: კალმარი, მიდიები;
- მწყერი და ქათმის კვერცხები;
- მარცვლეული: წიწიბურა, ბულგარული, ბრინჯი;
- პარკოსნები;
- რძის პროდუქტები რძემჟავა ბაქტერიების დამატებით: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი;
- ბაღის კულტურები, ძირეული კულტურები;
- ხეების, ბუჩქების ნაყოფი;
- გამწვანება;
- თხილი, თესლი შეზღუდულია.
სია ფართოა, შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძის მომზადება. ყოველდღიური დიეტა მოიცავს როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველურ საკვებს და ვიტამინებს.
მეტი სარგებლობისთვის, ეცადეთ, სეზონურად მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი.
ჯანსაღი კვების მენიუს დაგეგმვა
თქვენი დიეტის გადახედვა ნიშნავს თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლას და ისინი მოითხოვს გეგმის შექმნას, რომელსაც დაიცავთ მომავალში.
- ყოველდღიური რეჟიმი. ხალხი დიდი ხანია არ ადგა და მზესთან ერთად დასაძინებლად წასულა. ქალებისა და მამაკაცების საკმაოდ მაღალი პროცენტი მუშაობს ღამით. ასევე არის "ბუები" და "ლარკები". ეს ფაქტორები ფუნდამენტურია საუზმისა და ვახშმის განრიგში.
- დიეტა. სანამ შექმნით სათანადო კვების მენიუს, უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანი. არსებობს ერთი დიეტა წონის კორექციისთვის, მეორე კი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ 5 კგ-ზე მეტის დაკლება გჭირდებათ, მენიუ შეზღუდულია, მაგრამ არა მკვეთრად.
- ვიზუალური გეგმა. დიეტა დაგეგმილია კვირაში საათობრივად. უფრო მოსახერხებელია მონაცემების შეტანა ცხრილში. ეს საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ ხარისხი და რაოდენობა. უმარტივესი გზაა სპეციალური აპლიკაციის ჩამოტვირთვა.
- გლუვი გადასვლა. ცვლილებები ხორციელდება შეუფერხებლად. კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა ხშირად საპირისპირო შედეგს იძლევა. ნუტრიენტების დეფიციტის დროს ორგანიზმი აყალიბებს რეზერვებს ცხიმის დეპოზიტების სახით. პირველ კვირაში საკმარისია მავნე საკვების გამორიცხვა.
ყოველკვირეული მენიუ მამაკაცებისთვის: მახასიათებლები
მამაკაცების უმეტესობა თამაშობს სპორტს ან დადის სპორტდარბაზში. გაზრდილი დატვირთვები და ანატომიური მახასიათებლები გავლენას ახდენს დიეტაზე.
ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი არის პირველი, რაც გასათვალისწინებელია მამაკაცის მენიუს შედგენისას კვირისთვის.
შედგენილი მენიუ შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა პროდუქტს, მაგრამ დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:
- გულიანი საუზმე. ენერგიის მოხმარება მამაკაცებში საშუალოდ 1/3-ით მეტია, ვიდრე ქალებში. დილის კვება სხეულს "ამუშავებს". მამაკაცის საუზმე სრული უნდა იყოს. შეიცავს ცხოველურ ცილებს, მოლი- და მონოსაქარიდებს, ლიპიდებს. ეს უკანასკნელი უზრუნველყოფს ენერგიას.
- ვახშამი სერიოზული საქმეა. ივახშმე ძილის წინ 2 საათით ადრე. პროდუქტების ნაკრები და კალორიული შემცველობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. საღამოს ინტენსიური ვარჯიშის დროს უნდა შეავსოთ დახარჯული რესურსი - მიირთვათ ცილა და ნახშირწყლები (ძირითადად დისაქარიდები და პოლისაქარიდები) სწორი თანაფარდობით.
- ცილის მიღების მკაცრი გაანგარიშება. პროტეინი არის ქსოვილების სამშენებლო მასალა. ძლიერმა სქესმა უნდა მოიხმაროს ის უფრო დიდი რაოდენობით, ვიდრე ქალებმა. მაგრამ ჭარბი ცილა იწვევს შარდმჟავას წარმოქმნას და, შედეგად, თირკმელებისა და სახსრების პათოლოგიებს.
- ცხიმები. ლიპიდები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სტეროიდების ფორმირებაში. მამაკაცის ყოველდღიური ნორმა შეადგენს ყველა მოხმარებული საკვები ნივთიერების 25-30%-ს. გარდა ამისა, მცენარეული ცხიმების მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. ისინი შეიცავს α-ლინოლეინის მჟავას, რომელიც ზრდის პროსტატის ადენომის განვითარების რისკს.
- ვიტამინები და მინერალები. თუთია და იოდი მნიშვნელოვანია მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის.
წონის დაკლების სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში 1500 კკალზე
წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვების ორგანიზება მოიცავს საკვების შერჩევას მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით. 1500 კკალ დღიური მიღება შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება ან ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ ფორმაში ყოფნა. დიეტა არ არის მკაცრი, შესაფერისია ხანგრძლივი გამოყენებისთვის. თუ კალორიებს სწორად გამოთვლით, 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 3 კგ-მდე.
ჭამა უნდა დაიწყოთ არა ორშაბათს, არამედ ხვალიდან!
დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:
| დღეები | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
| მე | ომლეტი, ბრინჯის ფაფა | წვნიანი, გამომცხვარი მკერდი | ორთქლზე მოხარშული კარტოფილი ორაგულით, კეფირით |
| II | შვრიის ფაფა, ყველი, ყავა | სოკოს წვნიანი, წიწიბურა, პური | ხაჭო, იოგურტი |
| III | ყველი, იოგურტი, მუსლი | წიწაკით გამომცხვარი კალმახი | asparagus ერთად მწვანილი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე |
| IV | ზღვის მცენარეების სალათი, ჩაი | მარხვის მწნილი, სპაგეტი | მოხარშული მკერდი, სალათის ფოთოლი, წვენი |
| ვ | მოხარშული კვერცხი, წიწიბურა | ჩირით გამომცხვარი ჰადდოკი, ბრინჯი | ხაჭო, ვაშლი |
| VI | შვრიის ფაფა, ჩაი რძით | ბადრიჯანი და პომიდვრის ჩაშუშული | იოგურტი, ანანასი |
| VII | ხაჭო, ფორთოხალი | ლობიოს წვნიანი, მოხარშული ინდაური | ვინეგრეტი, წვენი |
კვირის დიეტის მენიუ (ცხრილი) რეცეპტებით
დიეტური კვება გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების შეზღუდულ მოხმარებას. წონის დაკლების დასაჩქარებლად შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 100 კკალ-ით. თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ ენერგიის ღირებულება ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით.
| კვირის დღეები | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
| ორშაბათი | ვაშლი, 2 პური | ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კარტოფილი | ლორი, გრეიფრუტი |
| სამშაბათი | იოგურტი, ყველი, ჩაი | უცხიმო ჭარხლის წვნიანი, მოხარშული ბრინჯი | ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის წვენი |
| ოთხშაბათი | მუსლი, ბანანი | ქერის ფაფა, მოხარშული ხბოს ხორცი | ახალი ბოსტნეულის სალათი, ჩაი |
| ხუთშაბათი | იოგურტი, უცხიმო მყარი ყველი | ბოსტნეულის წვნიანი, ვაშლი | ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო |
| პარასკევი | სიმინდის ფანტელები, წვენი | კარტოფილის კოტლეტი, პური | კეფირი, მარწყვი |
| შაბათი | ომლეტი მწვანილით, ვარდკაჭაჭა | ტილაპიას კოტლეტი, კიტრი, წიწაკა | რიაჟენკა, შვრიის ნამცხვარი |
| კვირა | ბოსტნეულის კასეროლი, ჩაი | მჟავე სუპი, ინდაურის ხორცის ბურთულები | ყველი, კიტრი |
დიეტური კერძები მზადდება მარტივად და სწრაფად. კარტოფილის კოტლეტი ოჯახის ყველა წევრს მოეწონება.
სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში
კვირის ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას, თქვენ უნდა დაიცვან ორი ძირითადი მიზანი: შექმენით კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, რაციონიდან მაღალკალორიული საკვების გამორიცხვით და ორგანიზმს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებებით მიაწოდეთ. სწორი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები (ხორცი, თევზი, ხაჭო), რომელიც ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და წარმოადგენს არსებითი ამინომჟავების ღირებულ წყაროს.
ასევე რეკომენდებულია მხოლოდ რთული ნახშირწყლების (მთლიანი მარცვლეულის და არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულის) მოხმარება, რათა ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების გარეშე.
აუცილებელია დიეტის მენიუდან გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევენ შიმშილის სწრაფ დაწყებას, წონაში მატებას და მუდმივ დაღლილობის შეგრძნებას.
უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის გაჯერებულ ცხიმებს (არაუმეტეს 30 გრამი დღეში), ვინაიდან ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს ქალის სასქესო ჰორმონების გამომუშავებას და იწვევს მენსტრუაციის დარღვევას. ჯანსაღი ცხიმების წყაროა თხილი, მზესუმზირის თესლი და ცხიმიანი თევზი.
Ძირითადი პრინციპები
- ამოიღეთ მენიუდან აკრძალული საკვები და სასმელი.
- დალიეთ წყლის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში (30 მლ 1 კგ წონაზე).
- შეინარჩუნეთ ყოველდღიური კალორიული მიღება (1200 კკალ-დან 1600 კკალ-მდე). საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი.
- BJU-ის რაოდენობა ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს 40-45% ცილები, 15-20% ცხიმები და 30-40% ნახშირწყლები.
- გამოიყენეთ თეფშის წესი: ძირითადი კვების ნაწილის ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული, ხოლო მეოთხედი უნდა იყოს ცილები (ხორცი, ხაჭო) და ნახშირწყლები (მარცვლეული).
- ხილი მიირთვით 16. 00 საათამდე, ხოლო ნებადართული ტკბილეული (თაფლი, ჩირი) 12. 00 საათამდე.
- მოერიდეთ ჭარბ ჭამას, რადგან მეტი საკვების მიღება იწვევს ყოველდღიური კალორიების მატებას და ანელებს წონის დაკლების პროცესს.
- მიირთვით საკვები ნელა და კარგად დაღეჭეთ, რათა ხელი შეუწყოთ საკვები ნივთიერებების სწორად შეწოვას.
- აკონტროლეთ მარილის მიღება, რადგან ჭარბი მარილი იწვევს შეშუპებას.
რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება (მაგიდა)
| ფქვილის პროდუქტები | |
| მთელი მარცვლეული ხორბლის, ჭვავის, წიწიბურის, ნუშის, შვრიის ფქვილის საცხობი შაქრის გარეშე | პრემიუმ ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული თეთრი პური, ტკბილი ნამცხვრები |
| ხორცი | |
| უცხიმო ღორის, კურდღლის, საქონლის ხორცი | ცხიმიანი ღორის, საქონლის ხორცი. სოსისები |
| ჩიტი | |
| ქათამი, ინდაური | იხვი, ბატი |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები | |
| ვირთევზა, hake, chum ორაგული, pike, pike ქორჭილა, mullet, ვარდისფერი ორაგული, tuna, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი, ქაშაყი, pollock. ზღვის მცენარეები, კრევეტები, ხამანწკები | დამარილებული, შებოლილი თევზი, დაკონსერვებული საკვები, კრაბის ჩხირები |
| კვერცხები | |
| მაგრად მოხარშული, ომლეტის სახით, როგორც კერძების ნაწილი | |
| Რძის პროდუქტები | |
| ხაჭო (1-8% ცხიმი), კეფირი, იოგურტი, უცხიმო არაჟანი | ცხიმიანი ხაჭო, არაჟანი, ნაღები. მაღაზიაში ნაყიდი იოგურტები დანამატებით, მომინანქრებული ყველით |
| მარცვლეული | |
| მწვანე და ყავისფერი წიწიბურა, ბულგური, მარგალიტის ქერი, არტეკის მარცვლეული, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი. ბარდა, წიწაკა, მუხა, ოსპი, ლობიო | მომენტალური შვრიის ფაფა, შაქრის გრანოლა, თეთრი ბრინჯი, სემოლინა |
| ზეთი | |
| ზეითუნის, სელის, ქოქოსის, მზესუმზირის და სხვა სახის მცენარეული ზეთები. კარაქი და ნაღები | მარგარინი, მაიონეზი |
| ბოსტნეული | |
| კიტრი, პომიდორი, სტაფილო, ხახვი, თეთრი კომბოსტო, წითელი კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბადრიჯანი, ავოკადო, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ოხრახუში, კამა. მჟავე კომბოსტო | კონსერვაცია. დაფქული ან შემწვარი კარტოფილი |
| Ხილი | |
| ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ჟოლო, ალუბალი, მარწყვი, ალუბალი, მოცხარი, თუთა, ატამი, ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი, გარგარი, კივი. შეზღუდულია: ბანანი (დღეში 1), ყურძენი | |
| ჩირი და თხილი | |
| ნიგოზი, კეშიუ, თხილი, მუსკატის კაკალი, ფისტა, ნუში (არაუმეტეს 20 გ დღეში). ქლიავი, ფინიკი, ლეღვი, გარგარი, მანგო, გარგარი ჩირი (არაუმეტეს 25 გ დღეში) | არაქისი, ქიშმიში და ფინიკი დიდი რაოდენობით |
| Დესერტი | |
| თაფლი, ფინიკის სიროფი, დამატკბობლები, შავი შოკოლადი | საკონდიტრო ნაწარმი, ნაყინი, ტკბილეული, რძე და თეთრი შოკოლადი, ფუნთუშები |
| Სასმელი | |
| შავი, მწვანე, პიტნის, გვირილის ჩაი, ყავა, ვარდკაჭაჭა, ქერის სასმელი უშაქროდ | ალკოჰოლი, ტკბილი გაზიანი სასმელები |
როგორ შევქმნათ მენიუ
იმისათვის, რომ კვება იყოს სასარგებლო და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია დაიცვას კვირის მენიუს შექმნის ძირითადი წესები, სხეულის ფიზიოლოგიური საჭიროებების გათვალისწინებით:
- მოიხმარენ დღიურ ცილებს (1-1, 5 გრამი კგ წონაზე), რომელიც ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში;
- საუზმისთვის რეკომენდებულია ცილებისა და ნელი ნახშირწყლებისგან შემდგარი კერძების მომზადება ხანგრძლივი სისავსის შეგრძნებისთვის, მაგალითად, ომლეტი და ფაფა, შვრიის ფაფა ხაჭოს შიგთავსით და ა. შ. ;
- სადილი უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და მწვანე ბოსტნეულისგან, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ვიტამინები და ბოჭკოები;
- კვების რაოდენობა დღეში გამოითვლება ინდივიდუალურად, ყოველდღიური რუტინის მიხედვით;
- არ უნდა მიირთვათ საკვები შიმშილის გარეშე, რადგან ჯანსაღი საკვების მიღებაც კი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების გარეშე იწვევს ჭარბ კვებას.
ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში
ორშაბათი
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი, მოხარშული კვერცხი, მყარი ყველი, ყავა რძით;
- სადილი: ინდაურის ღვეზელები, ჩაშუშული ბულგარული, ბოსტნეული, ვაშლი;
- შუადღის snack: ხაჭო casserole ერთად კენკრა;
- ვახშამი: ქათმის სალათი კიტრითა და კომბოსტოთი.
სამშაბათი
- საუზმე: ჩიზქეიქები (შაქრის ნაცვლად ბანანით), არაჟანი, ჩაი ან ყავა;
- სადილი: ტუნას სალათი, ბანანი;
- შუადღის snack: ღვიძლის ბლინები, სალათი პომიდორი და კიტრი;
- ვახშამი: გამომცხვარი ორაგული ბროკოლით.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ჭვავის პური, ავოკადო, ყველი, ყავა რძით;
- სადილი: შემწვარი ინდაურის ფილე, მოხარშული წიწიბურა, ახალი კიტრი, კივი;
- შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის რულეტი ლავაში, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან;
- ვახშამი: ხაჭო და ცილოვანი კასეროლი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის ბლინები, ხაჭო კენკრით;
- სადილი: ქათმის ფილე, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პომიდვრისა და ყველის სალათი, მსხალი;
- შუადღის საუზმე: გამომცხვარი ვაშლი და ატამი;
- ვახშამი: მოხარშული კრევეტები, სალათის ფოთოლი კვერცხით, ხახვითა და ლიმონის წვენით.
პარასკევი
- საუზმე: 3 კვერცხის ომლეტი პომიდვრით, მწვანე ჩაი;
- სადილი: გამომცხვარი ინდაური ყაბაყით და ბულგარული წიწაკით, ქინოა, ალუბალი;
- შუადღის საუზმე: ბანანის ხაჭოს პიურე;
- ვახშამი: ორაგული და ყვავილოვანი კომბოსტოს ღვეზელი.
შაბათი
- საუზმე: ჭვავის პურის სენდვიჩი ყველით და ავოკადოთი, ყავა;
- სადილი: მოხარშული კრევეტები, ყავისფერი ბრინჯი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, ვაშლი;
- შუადღის საუზმე: ხაჭო იოგურტით და თხილით;
- ვახშამი: გამომცხვარი შამპინიონები, სალათი.
კვირა
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ხაჭო თხილით;
- სადილი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ფუნჩოზა ბოსტნეულით, ხილით;
- შუადღის საუზმე: ბერძნული იოგურტი კენკრით;
- ვახშამი: ჰალიბუტი, სალათი.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სწორი კვებით?
ძირითადი კვება არის დაბალანსებული დიეტის მენიუ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ ორგანიზმი საჭირო ნივთიერებებით. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ სწორი კვების პრინციპები არ ითვალისწინებს ძალიან მკაცრ შეზღუდვებს, ადამიანს უჭირს მათ დაცვას მორგება.
დაბალანსებული დიეტა ხომ დღეს, სამწუხაროდ, იშვიათობაა. ყველაზე ხშირად ადამიანები ბოროტად იყენებენ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა სწრაფი კვება, ტკბილეული და დამუშავებული საკვები, ხოლო ჯანსაღი და გემრიელი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეულის სალათები ან ზღვის თევზი, მხოლოდ დროდადრო ჩნდება მენიუში.
სწრაფი ნახშირწყლების მიღებით, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას და ცვლიან კვებით ქცევას, ადამიანი უცვლელად იმატებს ჭარბ წონას.
მაგრამ თუ შეცვლით კვების ჩვევებს და ჩამოაყალიბებთ დიეტას სწორი კვების პრინციპების მიხედვით, ზედმეტი კილოგრამები არ დაგროვდება. თუ ოდნავ შეამცირებთ დღიურ კალორიების მიღებას, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეულის წონა.
ამისათვის შეგიძლიათ შეცვალოთ უფრო კალორიული საკვები დაბალკალორიული საკვებით, ასევე გამორიცხოთ მკვებავი საჭმელები, ჩაანაცვლოთ ისინი მსუბუქით. შედეგად, ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა თვეში საშუალოდ 4 კგ-ით.
ცუდი კვების შედეგები
სისტემატურმა არასწორმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ძალიან სერიოზული პრობლემები, რაც, თავის მხრივ, უკიდურესად ცუდ გავლენას ახდენს ორგანიზმზე.
ჭარბი წონის მომატება სიმსუქნემდე. ჭარბი წონა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა არ არის. მრავალი დაავადების პროვოცირებას ახდენს: კერძოდ, იწვევს სახსრების სწრაფ ცვეთას, გავლენას ახდენს ადამიანის ჩონჩხზე და ცუდად მოქმედებს სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებაზე, იწვევს ოსტეოპოროზის, ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს და ა. შ.
არასაკმარისი კვებით გამოწვეული დაავადებები ხშირად ასოცირდება ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტთან, რომლებიც საკვებით საკმარისი რაოდენობით არ მიეწოდება. ძალიან ხშირად ბავშვებსა და მოზარდებს უვითარდებათ ვიტამინის დეფიციტი არასწორი კვების გამო, რაც იწვევს დაღლილობას, მუშაობის დაქვეითებას, გაღიზიანებას და ა. შ.
გარეგნობის გაუარესება. კბილის მინანქარი ფუჭდება, შეიძლება გამოჩნდეს აკნე, თმა დუნდება და ფრჩხილების მდგომარეობა უარესდება.
სწორი კვების ძირითადი პრინციპები: მნიშვნელოვანი რჩევები
სწორი კვება შესაძლებელს ხდის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და მის აღდგენასაც კი. ამისათვის საჭიროა სწორად ჩამოაყალიბოთ ჯანსაღი დიეტა კვირაში, დარწმუნდეთ, რომ მენიუში შედის სხვადასხვა ჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს მინერალებითა და ვიტამინებით უზრუნველყოს.
- მენიუ უნდა შეიცავდეს იმ პროდუქტებს, რომლებიც აკმაყოფილებს გარკვეული ნივთიერებების საჭიროებებს. მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსარგებლო საკვების მიღების სურვილი, რადგან მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ გარკვეული უსარგებლო საკვების ჭამის არაჯანსაღი სურვილი შეიძლება დაკავშირებული იყოს გარკვეული მიკროელემენტების ნაკლებობასთან.
- საკვების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ძალზე მნიშვნელოვანია ენერგეტიკული ბალანსის შენარჩუნება, რადგან ის განსაზღვრავს სხეულის ოპტიმალურ წონას. მენიუში უნდა ჭარბობდეს მცენარეული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს. ეს არის მწვანე ბოსტნეული, ციტრუსის ხილი, ვაშლი, ატამი, მსხალი, თესლი და თხილი და მთელი მარცვლეული.
- მენიუს შექმნისას უნდა აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ შაქარს და ცოტა ცხიმს. შაქრის ნორმალური რაოდენობა დღეში 50 გ-მდეა, თუმცა იდეალურ შემთხვევაში საჭიროა კიდევ უფრო შეამციროთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა. ცხიმის რაოდენობა დღეში არ უნდა აღემატებოდეს 70 გ-ს ჯანსაღი მენიუ მთლიანად უნდა გამორიცხავდეს ტრანსცხიმების არსებობას - ისინი გვხვდება ჰიდროგენირებული მცენარეული ზეთის შემცველ პროდუქტებში.
- ჯანსაღი მენიუში საუკეთესო სასმელებია ის სასმელები, რომლებიც შეიცავს მინიმალურ კალორიებს (მწვანე და მცენარეული ჩაი, ვარდის სასმელი და ა. შ. ). არ უნდა დალიოთ ძალიან ბევრი წვენი - დღიური დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 200 გ-ს დღეში.
- ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ხუთი განსხვავებული ჯგუფის საკვების გარკვეული რაოდენობა, რათა უზრუნველყოთ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების იდეალური ბალანსი და საკმარისი ენერგიის „მომარაგება". პროდუქტების პირველი ჯგუფია ბოსტნეული და პარკოსნები (დაახლოებით 300გრ და 70გრ დღეში, შესაბამისად). მეორე არის კენკრა და ხილი (300 გრ). მესამე ჯგუფი არის უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი, თესლი და თხილი (ხორცის ან თევზის კერძი, 2 სუფრის კოვზი თხილი ან თესლი. მეოთხე ჯგუფი არის მარცვლეული პროდუქტები, რომლებიც ინარჩუნებენ მაქსიმალურ დიეტურ ბოჭკოებს (მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ფაფა, დაახლოებით 70 გ დღეში) მეხუთე – უცხიმო რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (დაახლოებით 200 გ დღეში).
- ასევე მნიშვნელოვანია მარილისა და ზედმეტად მარილიანი საკვების რაოდენობის შეზღუდვა. რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 5 გრ მარილის მიღება.
- ასევე მნიშვნელოვანია დიეტა. ასე რომ, გაღვიძებიდან პირველი საათის განმავლობაში უნდა ისაუზმოთ, ხოლო დაძინებამდე სამი საათით ადრე ვახშამი. დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია ორი მკვებავი საჭმლის მიწოდება, რათა თავიდან აიცილოთ ძლიერი შიმშილის შეტევები და, შესაბამისად, ჭარბი კვება ძირითადი კვების დროს.
- აუცილებლად უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე ყოველდღე. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა.
- მოსახერხებელი საკვები შეიძლება იყოს ეკონომიური, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ჯანსაღი საკვები. ისინი მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. ასევე უნდა გამორიცხოთ სოდა, სწრაფი კვება, ძეხვეული, საჭმელები და ა. შ.
- მიზანშეწონილია დღის პირველ ნახევარში ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება, მეორეში ცილოვანი საკვების მიღება.
ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ოჯახისთვის
ასაკიც მნიშვნელოვანია - შრომისუნარიანი ასაკის ადამიანების მენიუ განსხვავდება მცირეწლოვანი ბავშვებისა და მოხუცების დიეტისგან.
და თუ ჯანსაღი დიეტის ერთი მაგალითია საფუძვლად მიღებული, მაშინ საჭიროა მისი დივერსიფიკაცია ისე, რომ ოჯახის ყველა წევრმა მიიღოს ნოყიერი საკვები და საკმარისი რაოდენობით.
სწორი კვება, მენიუ კვირის განმავლობაში
ასე რომ, იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, უნდა შეიმუშაოთ სწორი კვების მენიუ და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს რუტინა.
უმარტივესი გზაა კვირაში ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვა თქვენი ოჯახისთვის ან საკუთარი თავისთვის.
ასეთი განრიგის შედგენისას სჯობს სასწრაფოდ იყიდოთ საკვები კვირაში, რათა თავიდან არ იყოს ცდუნება არაჯანსაღი საკვების ყიდვისა. შემდეგი, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველკვირეული კვების გეგმა.
ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვების მაგალითი შეიძლება იყოს ასეთი:
ორშაბათი
საუზმე: წიწიბურას ფაფა კარაქით (200 გრ ფაფა, 1 ჩ/კ კარაქი), ხილი - ვაშლი ან ფორთოხალი, უშაქრო ყავა.
საუზმე: ქატო პურის ტოსტი, კიტრის სალათი და ერთი მოხარშული კვერცხი 1 ჩ. კ. მცენარეული ზეთი.
- სადილი: გამომცხვარი თევზი – 200 გ, მწვანე სალათი (კომბოსტო ან მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით) – 150 გ.
- შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭო – 100 გ, ჩირი – 50 გ, ჩაი.
- ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული – 200 გ, მოხარშული ქათმის ფილე – 150 გ.
სამშაბათი
საუზმე: ჭვავის პურის სადღეგრძელო და 20 გრ მყარი ყველი, ბანანი, უშაქრო ყავა.
საუზმე: უცხიმო იოგურტი, 1 ჩ. კ. თაფლი
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ან ქათმის ბულიონი - 200 გრ, სალათი კიტრით, პომიდორით ან კომბოსტოთი - 200 გრ.
- შუადღის საუზმე: თქვენი არჩევანის ხილი, მცენარეული ჩაი.
- ვახშამი: უცხიმო მოხარშული ხორცი (ქათამი, კურდღელი, ხბოს ხორცი) - 250 გ, კიტრი - ახალი ან პიკელებული.
ოთხშაბათი
საუზმე: შვრიის ფაფა - 150 გ, 1 ჩ. კ. თაფლი, ბანანი, ყავა ან ჩაი.
- საუზმე: თხილი – 50 გ, ვაშლი, ჩაი.
- სადილი: მჭლე ხორცით პილაფი – 200 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული – 150 გ.
- შუადღის საუზმე: ხაჭო - 150 გ, ჩაი.
- ვახშამი: მოხარშული ან გამომცხვარი ჰაკი – 200 გ, კიტრი, პომიდორი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ბრინჯი რძით - 150 გ, კენკრა ან ხილი - 100 გ.
- საუზმე: იოგურტი – 100 გ, შავი შოკოლადი – 10 გ, ყავა.
პარასკევი
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის ფაფა თქვენი არჩევანით – 200 გ, მოხარშული კვერცხი, კიტრი.
- საუზმე: კივი, 25 გრ თხილი, ჩაი.
- სადილი: სოკოს წვნიანი ბრინჯით – 250 გრამი, ტოსტი 10 გრ მყარი ყველით.
შუადღის საუზმე: ხაჭო (150 გრ) 1 ჩ. კ. თაფლი
ვახშამი: გამომცხვარი ხორცი - 200 გ, ზღვის მცენარეები - 100 გ.
შაბათი
- საუზმე: ორკვერცხიანი ომლეტი, ყავა.
- საუზმე: ფორთოხალი და ბანანი.
- სადილი: გამომცხვარი კარტოფილი ქურთუკებში, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, კიტრი.
- შუადღის საუზმე: იოგურტი – 200 გ, ვაშლი.
ვახშამი: გამომცხვარი ვაშლი – 2 ც. , ხაჭო – 150 გრ.
კვირა
საუზმე: ქერის ფაფა (1 ჩ/კ კარაქით) – 200 გ, ყავა.
სადილი: ჩაშუშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული - 250 გ, მოხარშული ხბოს ხორცი - 100 გ.
შუადღის საუზმე: ზღვის პროდუქტები - 150 გ, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი.
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი – 2 ც. , მოხარშული ბრინჯი – 100 გ, ვარდის ნაყენი.
ეს მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორი შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვება მთელი კვირის განმავლობაში. მაგრამ არ არსებობს მკაცრი მენიუ სწორი კვების სისტემაში.
არსებობს მრავალი რეცეპტი ფოტოებით სხვადასხვა წყაროში, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჯანსაღი მენიუს შესაქმნელად. მთავარია უსარგებლო საკვების აღმოფხვრა და ძირითადი პრინციპების დაცვა.
პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს სხვა პროდუქტებით, რომლებიც შეესაბამება შემადგენლობას და კალორიულ შემცველობას (ამაში დაგვეხმარება სპეციალური ურთიერთშემცვლელობის ცხრილი).
დასკვნები
სწორი კვება არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი და ამავდროულად თავი კარგად იგრძნოთ. მასზე გადასვლა რთული არ არის - უბრალოდ მოემზადეთ ცვლილებებისთვის და შეიმუშავეთ მენიუ კვირისთვის. თანდათან სხეული აღდგება და ადამიანი სიამოვნებით დაიცავს ასეთ პრინციპებს.