ბევრი ადამიანი დროდადრო იწურება დიეტებით ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. იმედით ვსხდებით ყურძნის ან კომბოსტოს დიეტაზე და ვოცნებობთ დიდი ხნის ნანატრი შედეგების ნახვაზე. ამაოდ. ორგანიზმს სჭირდება არა მხოლოდ ზედმეტი კალორიების დაწვა, არამედ მათი მიღება. ამ სტატიაში დეტალურად გეტყვით, როგორ დაიკლოთ წონა დიეტისა და დამღლელი ვარჯიშის გარეშე.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დიეტის გარეშე?
ბევრს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დიეტის გარეშე. დიახ შესაძლებელია. იმისთვის, რომ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დაიკლოთ, არ არის საჭირო სხვადასხვა დიეტებით დაღლილობა. რეალური წონის დაკლების დაწყებამდე, საკუთარ თავს უნდა დაუსახოთ რეალისტური მიზნები. საკუთარ თავს უთხრათ „ბოლოს და ბოლოს წონაში დავიკლო" კარგია, მაგრამ ეს დიდად არ გამოგადგებათ. არის უმნიშვნელო გადახრა. სპილოს ჭამა იცი? დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და თანდათან, ნელ-ნელა მიირთვით. წონაში კლების შემთხვევაშიც იგივეა.
ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ მოიცილოთ 20 კილოგრამი. ასეთი მიზანი არარეალურია. შეეცადეთ დაისახოთ უფრო რეალური და ხარისხიანი მიზანი, მაგალითად, კვირის ბოლომდე დაიკლოთ ნახევარი კილოგრამი. როგორც ჩანს, არაფერი რთული, მაგრამ ამ შედეგით ბავშვივით ისიამოვნებთ. შემდეგ კვირას დაამატეთ კიდევ ერთი ფუნტი ან მთელი კილო. ამრიგად, ეტაპობრივად, თქვენ მიაღწევთ თქვენს დანიშნულ მიზანს.
თუ მაინც გადაწყვეტთ ისარგებლოთ ერთ-ერთი დროებითი დიეტური შეზღუდვით, Ladder დიეტა იდეალური ვარიანტი იქნება, რადგან. ის გრძელდება მხოლოდ 5 დღე და შექმნილია ისე, რომ ყოველდღიურად დიეტა მკვეთრად იცვლება.
მოერიდეთ დამამშვიდებელ დიეტებს, ისინი გარკვეულ რისკებს შეიცავს და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს არა მხოლოდ თქვენს გარეგნობაზე, არამედ თქვენს ჯანმრთელობაზეც. ყველაზე მნიშვნელოვან რისკებს შორისაა შემდეგი:
- ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების დაუბალანსებელი მიღება;
- ცილის დეფიციტი (კუნთოვანი მასის დაკარგვა);
- ნახშირწყლების ნაკლებობა (დაბალი ენერგია);
- დიეტაში გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა;
- იო-იო ეფექტი;
- ზოგიერთი ადამიანისთვის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები, ანორექსია, ბულიმია, შიმშილი და სიკვდილიც კი.
ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის საჭიროა წონაში ნელა დაკლება. სხეულს შეუძლია კვირაში დაკარგოს დაახლოებით 0, 5-1 კგ ცხიმი. თუ წონაში უფრო სწრაფად იკლებთ (სხვადასხვა დიეტის საშუალებით), მაშინ კარგავთ ძირითადად კუნთოვან მასას და წყალს. ეს წონის დაკარგვა არ არის ძალიან სასურველი. რადგან დიეტის დასრულების შემდეგ, იო-იო ეფექტი დადგება და წონა სწრაფად უბრუნდება თავის ადგილს. ორგანიზმი ინახავს ცხიმის რეზერვებს წვიმიანი დღისთვის.
თუ წარსულში სხვადასხვა დიეტაზე იყავით, მაშინ ჭარბი წონის დაკლება უფრო რთული იქნება, მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ სწორად და სრულად კვებას, სხეული გაივსება ყველა საჭირო საკვებით, შემდეგ კი დაიწყებს სხეულის ცხიმების მოცილებას.
წონის დაკლების ძირითადი პრინციპი დიეტის გარეშე
დიეტის გარეშე და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე წონის დაკლების საფუძველი ორი წესია – ეს არის სწორი და დაბალანსებული დიეტა და მცირე რაოდენობით კალორიების მოხმარება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ მთელ ენერგიას, რომელსაც ადამიანი იღებს საკვებით, ის ხარჯავს გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობაზე, შინაგანი ორგანოების გამართულ მუშაობაზე. და თუ ადამიანი ხარჯავს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე იღებს, მაშინ ის იწყებს უკეთესობას. ამიტომ კითხვაზე „როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე" პასუხი მარტივია – მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დღიურ ნორმაზე ნაკლები უნდა იყოს.
თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, მაგრამ ყოველ ჯერზე ვერ ახერხებთ, სცადეთ მიმართოთ კვების კონსულტანტს. ის დაგიმზადებთ მენიუს და გასწავლით რამდენად დიდი უნდა იყოს თქვენი პორციები და რა უნდა იყოს შეტანილი თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. თქვენ ასევე მიხვდებით, რომელი საკვებია თქვენთვის საუკეთესო და რომელს უნდა მოერიდოთ. გარდა ამისა, ზოგიერთი საკვები დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და ზედმეტი ცხიმების დაწვაში.
მენიუ უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს საჭიროებებს. უფრთხილდით ზოგად მენიუებს, რომლებიც გვხვდება ინტერნეტში და სხვადასხვა ჟურნალებში. ისინი შეიძლება გახდეს შთაგონების წყარო თქვენთვის. ასეთი მენიუებიდან, როგორც წესი, უფრო მეტი ზიანია, ვიდრე კარგი. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტაში ენერგიის რაოდენობას. თუ ას კილოგრამს იწონი, მაშინ 4-5 ათასი კჯ ძნელად საკმარისი იქნება შენთვის. ასევე, თუ ვარჯიშობთ, მეტი ენერგია დაგჭირდებათ. სწორი კვების კონსულტანტმა უნდა გაითვალისწინოს ეს. რა დაგეხმარებათ:
- თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ (ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენს და როგორ ჭამთ);
- დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე დაახლოებით ნახევარ საათში ან საათში ერთხელ. ყოველ ჯერზე, როცა სიგნალიზაცია ჩაირთვება, დალიეთ ჭიქა წყალი. ეს დაგეხმარებათ სასმელის ბალანსის შენარჩუნებაში;
- იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანი, რომელსაც ასევე სურს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები, ისევე როგორც თქვენ. ჯანსაღი კონკურენცია ყოველთვის მისასალმებელია, მით უმეტეს, თუ გამძლე ხართ, გაქვთ რკინის ნება და დარწმუნებული ხართ, რომ არ დანებდებით;
- კვირაში ერთხელ მოაწყეთ თქვენთვის ეგრეთ წოდებული ჩიტ მილი - დღე, როდესაც შეძლებთ ღვეზელის ან ნამცხვრის ნაჭერს;
- ნუ იწონი თავს ყოველდღე;
- შეეცადეთ ბევრი იძინოთ (მინიმუმ 6 საათი). სხეულს სჭირდება დასვენება და დასვენება.
როგორ დავიკლოთ წონაში შიმშილობის გარეშე
წონის დაკლება შეგიძლიათ ჯანმრთელობისა და დიეტის დაზიანების გარეშე. მაგრამ უბრალოდ მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეს პროცესი ოდნავ ნელა გაგრძელდება, ვიდრე ნებისმიერი დიეტა. სათანადო კვებისა და ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ეს არასდროს გაუკეთებია. თუმცა, არსებობს რამდენიმე დადასტურებული გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება და დაიკლოთ წონა.
ყველა ამ მეთოდის ეფექტი დადასტურებულია კლინიკური კვლევებით:
- საჭმელი კარგად დაღეჭეთ და მიირთვით ნელა. თქვენს ტვინს დრო სჭირდება იმ ინფორმაციის დასამუშავებლად, რომ სხეული სავსეა. თუ საჭმელს უფრო ნელა ღეჭავთ, უფრო ნელა შეჭამთ. ეს გამოიწვევს იმას, რომ თქვენ შეამცირებთ მოხმარებული საკვების მთლიან რაოდენობას, გაჯერდებით და თქვენი პორცია შემცირდება. წონაზე ასევე მოქმედებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად იკვებებით;
- მიირთვით უსარგებლო საკვები პატარა თეფშებზე. დღევანდელი თეფშები უფრო დიდია, ვიდრე ჩვენი მშობლები და ბებია-ბაბუები. ძალიან ცუდი, რადგან პატარა თეფშები დაგეხმარება მცირე ულუფებით ჭამაში. დიდი თეფშების საკვები, როგორც ჩანს, არ არის საკმარისი და ჩვენ ხშირად მიდრეკილნი ვართ რაც შეიძლება მეტი თეფშზე დავდოთ, რითაც ვზრდით მოხმარებულ კალორიებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფსიქოლოგიური ხრიკი თქვენი სასიკეთოდ. საკმარისია ჯანსაღი საკვები მიირთვათ დიდ თეფშებზე, ხოლო არაჯანსაღი საკვები პატარაზე;
- მიირთვით უსარგებლო საკვები წითელ თეფშებზე. ეს ხრიკი განსაკუთრებულია. პარადოქსია ის, რომ წითელ თეფშზე მოთავსებულ საკვებს ნაკლებად მიირთმევენ იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობა წითელ ფერს უკავშირებს წითელ STOP ნიშანს და სხვა გამაფრთხილებელ ნიშნებს. თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში წითელი თეფშები დაგეხმარებათ შეამციროთ არაჯანსაღი საკვების მიღება;
- მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს თქვენს თვალწინ. ერთ-ერთ ბოლო კვლევაში დადგინდა, რომ სანამ მაღალკალორიული საკვები თვალსაჩინო ადგილას იქნება, ყველა ოჯახი ვერ შეძლებს მათ გავლას;
- მიირთვით საკმარისი ცილა. ეს ნივთიერება სრულად მოქმედებს მადაზე. ცილა ზრდის სისავსის შეგრძნებას, ამცირებს შიმშილის გრძნობას, რითაც ხელს უწყობს ნაკლები კალორიების მოხმარებას. ამის მიზეზი შესაძლოა იყოს პროტეინის გავლენა ჰორმონებზე, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ შიმშილისა და გაჯერების რეგულირებაში, როგორიცაა გრელინი (შიმშილის ჰორმონი) ან ენტეროგლუკაგონი. ერთი კლინიკური სტუდიის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც ყოველდღიური კალორიების მიღება ცილებით შეცვალეს, 12 კვირის განმავლობაში 5 კგ დაიკლო. თუ საუზმეზე მიირთმევთ მარცვლეულს ან სხვა ნახშირწყლებს, მაშინ უნდა გადახვიდეთ სხვა მაღალცილოვან საუზმეზე, მაგალითად, ათქვეფილ კვერცხზე. კიდევ ერთმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბწონიანი ქალები, რომლებიც საუზმეზე კვერცხს ნებისმიერი ფორმით ჭამდნენ, ლანჩზე ნაკლებ კალორიას მიირთმევდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც საუზმეზე მარცვლეულს ჭამდნენ. და ეს ყველაფერი არ არის, რადგან ის ქალები, რომლებიც საუზმეზე კვერცხს მიირთმევდნენ, საკვებთან ერთად ნაკლებ კალორიას იღებდნენ არა მხოლოდ ლანჩზე, არამედ მომდევნო 36 საათში. ცილებით მდიდარი საკვების მაგალითებია ქათმის მკერდი, თევზი, ბერძნული იოგურტი, ქინოა ან ნუში;
- მიირთვით საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. ასეთი საკვები ზრდის გაჯერების განცდას;
- დალიე მეტი წყალი. სასმელის ჩვევა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამა. ეს მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წყალს სვამთ ყოველი ჭამის წინ. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ნახევარი ლიტრი წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ამცირებს შიმშილს და ხელს უწყობს კალორიების მიღებას. კლინიკურ კვლევებში მონაწილეებმა, რომლებიც წყალს ჭამის წინ სვამდნენ, წონაში 44%-ით მეტი დაიკლო, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამდა ჭამამდე;
- არ გამოიყენოთ გაჯეტები ჭამის დროს. ფოკუსირება იმაზე, თუ რას ჭამთ, დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება. ადამიანები, რომლებიც ჭამის დროს უყურებენ ტელევიზორს ან თამაშობენ კომპიუტერულ თამაშებს, ყველაზე ხშირად არ აქცევენ ყურადღებას რამდენს ჭამდნენ და ეს ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას;
- გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან შაქრიანი გაზიანი სასმელები. შაქარი საკვების ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ცოდვაა. შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა ლიმონათი, კოლა, შეუძლია გაზარდოს სხვადასხვა დაავადების რისკი;
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სწრაფი კვება და ბისტროები. ვფიქრობ, არავის სჭირდება შეხსენება, რომ ხელნაკეთი საკვები საუკეთესოა, რაც შეგიძლიათ შესთავაზოთ თქვენს ორგანიზმს. თუ არ ხართ გამოცდილი კულინარიაში, ნუ იმედგაცრუებთ. დღეს ინტერნეტი სავსეა ვიდეო რეცეპტებით, რომლებიც დაგეხმარებათ გემრიელი კერძების მომზადებაში და დივერსიფიკაციაში. წაიღეთ ლანჩ ყუთები გემრიელ და ჯანსაღ კერძებთან მუშაობისთვის;
- კიბეებზე ასვლა. ეს ეხება მათ, ვინც არ ცხოვრობს პირველ სართულზე. გამონაკლისი არ არის სავაჭრო ცენტრებისთვისაც კი ესკალატორებით.
ლამაზი ფიგურის დიდი მტერი სტრესია. ძილის ნაკლებობა, მუდმივი მღელვარება, სამუშაო, საყოფაცხოვრებო სამუშაოები. ჩვენი სხეული რეაგირებს სტრესზე ჭარბი მოპოვებით. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ სპორტისა და დიეტის გარეშე, თქვენ უნდა შეზღუდოთ სტრესის რაოდენობა თქვენს ცხოვრებაში. მეტი დაიძინე. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც 6 საათზე ნაკლები სძინავთ, აქვთ ჭარბი წონის მაღალი რისკი. ეწვიეთ მასაჟისტს, წადით პარიკმახერთან, გაიკეთეთ მანიკური, სხვათა შორის, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გაბედნიერებთ.
ნებისმიერ წონაში კლებას ორი მხარე აქვს. ერთია რას ჭამთ და მეორე როგორ მოძრაობთ. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ კარგია თქვენი ფიგურისთვის, არამედ თქვენი ჯანმრთელობისთვისაც. თუ ყოველდღიურად 1000 ნაბიჯს გაივლით (ან ეკვივალენტურ ფიზიკურ აქტივობას ასრულებთ), მალე თავს სრულიად განსხვავებულად იგრძნობთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხით. აიღეთ პედომეტრი ან დააინსტალირეთ მობილური ტელეფონის აპლიკაცია და ნახეთ რამდენს მოძრაობთ. ასევე არ შეგეშინდეთ სპორტის სხვა სახეობების. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სხვა რამ.
დაიმახსოვრეთ, რომ ცხიმის წვა საუკეთესოდ არის გაკეთებული, თუ თქვენი აქტივობა არ არის ძალიან ინტენსიური. ცხიმი იწვება, თუ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 60-70%-ია. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ არც ძალიან ბევრი უნდა იყოს და არც ძალიან ცოტა.
თუ დარბიხართ, ეცადეთ, ის სპრინტს არ ჰგავდეს, რათა მშვიდად და სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე შეძლოთ სირბილი.
შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
თვალსაჩინო და სასურველი შედეგის მისაღწევად, დაიწყეთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლით. შეეცადეთ იკვებოთ რეგულარულად. კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული და დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს წონაზე. თუ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ მიირთმევთ მცირე ულუფებით, ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ შიმშილის გრძნობა და ზედმეტი ჭამა არ დაგჭირდებათ.
თუ დიდი ხანია გსურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა და ცდილობთ დაიცვათ სწორი კვების ყველა ძირითადი წესი, მაგრამ ყველაფერი წარუმატებელია, მიმართეთ ექიმს. ჭარბი წონა ხშირად ზოგიერთი დაავადების სიმპტომია.
წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია (ფიზიკური აქტივობის გონივრული დონე). ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში. თუ კარგად აითვისეთ ჯანსაღი კვების საფუძვლები და მიეჩვიეთ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას, დიდი შანსი გაქვთ არა მხოლოდ დაიკლოთ, არამედ შეინარჩუნოთ ახალი წონა.