ახლახან, უფრო და უფრო მეტი საუბარი იყო სათანადო კვების თემაზე. დიეტისგან განსხვავებით, ეს მიდგომა საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, ნორმალიზდეს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. თუ ეტაპობრივად იმოქმედებთ, მაშინ თავიდან აიცილებთ ავარიებს და გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ დამატებითი ფუნტი აღარასდროს დაბრუნდება.
როგორ სწრაფად დავკარგოთ წონა ქალს ან კაცს: სად უნდა დავიწყოთ ჭამა?
პირველი ეტაპი გულისხმობს მარტივი რეკომენდაციების დაცვას, რაც შესაძლებელს გახდის გაწონასწორებულ დიეტას, სხეულის გაწმენდას და დამატებით ფუნტების გაუქმებას.
ამოიღეთ "საკვები ნაგავი": რას ნიშნავს ეს?
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია მთლიანად ამოიღოთ "საკვები ნაგავი", რომელიც არ ისარგებლებს თქვენი მენიუდან:
- ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები;
- ძეხვი, ნახევრად დაფარული პროდუქტები ხორცისგან;
- სოდა, ტკბილი შეფუთული წვენები;
- კეტჩუპი, მაიონეზი და სხვა დასრულებული სოუსები;
- შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი;
- Fastfood (ჰამბურგერი, ჩიფსები, კარტოფილი, სხვადასხვა საჭმლის და ა.შ.).
ყველა ამ პროდუქტს აქვს დაბალი კვების ღირებულება, ამიტომ მათ არ შეუძლიათ შეადგინონ ორგანიზმში სასიცოცხლო ნივთიერებების დეფიციტი. გარდა ამისა, ასეთი საკვები ხასიათდება მაღალი კალორიული შემცველობით და იწვევს ცხიმის დეპოზიტების ინტენსიურ ფორმირებას. ამავდროულად, ადამიანი არ გრძნობს გაჯერების გრძნობას, როგორც სრული სადილისგან, და შედეგად ჭამს იმაზე მეტს, ვიდრე დაგეგმილი იყო.
ალკოჰოლური სასმელების გამორიცხვა: ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას?
დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ იჩხუბოთ იმაზე, არის თუ არა ზიანი ძლიერი სასმელების გამოყენებისგან, იმ პირობით, რომ გონივრული შეზღუდვები შეინიშნება. მაგრამ გადაწყვიტა PP– ზე გადასვლა, აუცილებელია ალკოჰოლის მთლიანად მიტოვება მინიმუმამდე, სანამ სხეულის წონა ნორმალურად დაუბრუნდება.
ამის კარგი მიზეზები არსებობს:
- კვლევებმა დაადასტურა, რომ ალკოჰოლი მოქმედებს ნეირონებზე, რომლებიც აკონტროლებენ მადას, რაც იწვევს მძიმე შიმშილს;
- მცირე რაოდენობით ძლიერმა სასმელებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ადამიანს დაივიწყოს მისი გადაწყვეტილების შესახებ, რომ არ ჭამონ მავნე პროდუქტები;
- ალკოჰოლი აჩქარებს წყალს სხეულში, რის გამოც კონტროლის დროს წონის დროს შეგიძლიათ შეამჩნიოთ "სფერო" და დაკარგოთ მოტივაცია;
- ალკოჰოლურ სასმელებთან ერთად მოხმარებული საჭმლის და საჭმლის საჭმელები აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა;
- ეთილის სპირტი ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას.
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ სასმელის რეჟიმი
მტკიცედ გადაწყვიტეთ, რომ სწორად დაიწყონ ჭამა, თქვენ უნდა ასწავლოთ საკუთარ თავს სუფთა წყლის დალევა საკმარისი მოცულობით. თხევადი თრგუნავს მადას და ხელს უწყობს ზედმეტი. გარდა ამისა, სხეულში შესული წყალი მონაწილეობს ყველაზე მნიშვნელოვან პროცესებში, მათ შორის ცხიმების დაშლაში.
დალიეთ 1.5-დან 2 ლიტრ წყალზე დღეში (6-8 ჭიქა 250 მლ). თავდაპირველად ეს შეიძლება რთული ჩანდეს, მაგრამ შემდეგ ის სასარგებლო ჩვევა გახდება.მნიშვნელოვანია, რომ თხევადი გამოიყენოთ ოდნავ მთელი დღის განმავლობაში:
- დილით 250 მლ გაღვიძების შემდეგ;
- 250 მლ ნახევარი საათით ადრე;
- 250 მლ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ;
- ძილის წინ 250 მლ.
იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ წყლის დალევის აუცილებლობა, შეგიძლიათ განათავსოთ ერთი სპეციალური უფასო პროგრამა თქვენს ტელეფონზე.
რა უნდა შეიცავდეს რეჟიმს, რათა გამოიყენოთ იგი PP- ზე დასასვენებლად?
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც მოითხოვს რეჟიმის ჭამის დაწყებას:
- 7 საათი - გულწრფელი საუზმე;
- 10 საათი - პირველი საჭმელი;
- 13 საათი - ლანჩი;
- 16 საათი - მეორე საჭმელი;
- 19 საათი - ვახშამი;
- 21 საათი - ხაჭო ან კეფირი.
დრო აღინიშნება დილის 6 საათზე მატების გათვალისწინებით და საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ რეჟიმი საკუთარი რუტინული შესაბამისად.
შესვენება ორ კერძს შორის არ უნდა იყოს 4 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.
ერთი ნაწილის წონა -200-250 გ. ეს ძალაუფლების პრინციპი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მთელი დღის განმავლობაში საშუალებას იძლევა იგრძნოს ენერგიული და ძალა.
როგორ უნდა შეასრულოთ ცხოვრების წესისა და მენიუს შეცვლა?
თუ მიზანი არა მხოლოდ წონის დაკლებაა, არამედ ასევე შეინარჩუნოთ შედეგი შედეგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, თქვენ უნდა შეხვიდეთ, რომ სამუდამოდ შეცვალოთ კვების ჩვევები. ბევრმა, ვინც გადაწყვიტა PP Dream- ზე გადასვლა, რომ როდესაც ისინი წონაში იკლებენ, სწრაფი საკვები და სხვა მავნე პროდუქტები კვლავ დაიწყებენ ჭამას. ეს მიდგომა აუცილებლად იწვევს წონის ცვალებადობას და ჯანმრთელობის გაუარესებას. კილოგრამი ან დატოვებს ან ისევ დაბრუნდება.
სათანადო კვება არის ცხოვრების წესი და არა დროებითი ზომა!
მკაცრ დიეტაზე ჯდომა ასევე არ არის ყველაზე გონივრული გამოსავალი წონის დაკარგვის დასაწყებად, რადგან ძალიან რთულია დიეტის კალორიული შემცველობის მკვეთრი შემცირება 3-4 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
ზოგი ამ პერიოდში ახერხებს 3-5 კგ-სგან თავის დაღწევას, მაგრამ ამ წონის უმეტესი ნაწილი არ არის ცხიმოვანი ქსოვილი, არამედ წყალი, რომელიც სხეულს ტოვებს მარილიანი და ტკბილეულის გამოყენების შეზღუდვისას. სხეული სწრაფად ადაპტირდება კალორიის დეფიციტთან და ჩვეულებრივ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ იწყებს ცხიმის დაგროვებას ბევრად უფრო სწრაფად.
მიზანშეწონილია ახლავე ჩამოაგდოთ დიეტა და გადავიდეთ სათანადო კვებაზე. ცხოვრების წესის შეცვლა უფრო ადვილია, მაშინ როდესაც წონის რყევებით გამოწვეული მეტაბოლიზმთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები არ არსებობს.
როგორ გადავიდეთ ჯანმრთელ საკვებზე?
მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ გააგრძელოთ პირველივე დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ, ხოლო გადაწყვეტილების მიღებისთანავე თქვენი დიეტის შეცვლის შემდეგ. ამ დროს, თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო გააზრებული არჩევანის პროდუქტები და პასუხისმგებლობით უკავშირდებოდით დიეტას. ამავდროულად, სასარგებლო ჩვევები იძენს, რაც ხელს უწყობს აბზაცების საბოლოოდ გადასვლას.
ჭამა რთული ნახშირწყლები, შეადგინეთ სია
შეცდომაა ვიფიქროთ, რომ ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, უნდა თავიდან აიცილონ ნახშირწყლები. რთული ნახშირწყლები დიეტის ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტია, რომელიც ტვინს აძლევს გაჯერების სიგნალს. ისინი დიდხანს იშლება სხეულში, არ გამოიწვიოს სისხლში შაქარი და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ თავი დიდი ხნის განმავლობაში.
რთული ნახშირწყლები მოიცავს:
- ყავისფერი ბრინჯი;
- მთელი მარცვლეული;
- მაკარონის პროდუქტები მყარი ჯიშების ხორბლისგან;
- ჭვავის ან მთლიანი ფქვილისგან გამომცხვარი პური;
- ფესვები;
- ბოსტნეული;
- პარკოსნები.
პირიქით, მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება უნდა შემცირდეს.
ისინი შეიცავს ასეთ პროდუქტებს:
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- თეთრი ფქვილის გამოცხობა;
- ხმელი ხილი;
- თეთრი ბრინჯი;
- ტკბილი ხილის ზოგიერთი სახეობა;
- მაკარონი დამზადებულია სიმაღლის ფქვილისგან;
- თაფლი და ა.შ.
მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, იწვევს ინსულინის ნახტომი, რომელიც შემდეგ სწრაფად ეცემა და იწვევს შიმშილს. ადამიანი კვლავ ჭამს, და არ დახარჯული კალორია დეპონირდება ცხიმის სახით.
შეცვალეთ მიდგომა სამზარეულოს პროცესთან დაკავშირებით
ამ ეტაპზე, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორი წესის დაცვას:
- უარი თქვით ზეთში შემწვარი პროდუქტებით.ასეთი საკვები უფრო კალორიაა, ზრდის ქოლესტერინის დონეს და ზრდის გულისა და სისხლძარღვების პათოლოგიების განვითარების ალბათობას. უმჯობესია არ გახეხოთ საკვები, არამედ მოხარშოთ ან გამოცხობა ბუნებრივი სუნელებით. საჭიროების შემთხვევაში, მოამზადეთ, მაგალითად, შემწვარი კვერცხები, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საწინააღმდეგო პანელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ზეთის გარეშე.
- შეამცირეთ მცენარის წარმოშობის სითბოს მკურნალობა. მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის მომზადების პროცესში განადგურებულია ბოჭკოვანი. ეს კომპონენტი ამცირებს სისხლში შაქარს, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, დიდხანს წყვეტს შიმშილს.
მაგალითად, მოხარშული სტაფილო არის მარტივი ნახშირწყლები, ხოლო RAW არის ბოჭკოვანი სასარგებლო წყარო. ბუნებრივია, ბოსტნეულის, გაყინული პროდუქტებისა და მარცვლეულის მომზადებისას, თქვენ ვერ გააკეთებთ სამზარეულოს გარეშე. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ საკვები არ გადაიქცევა დაფქულ კარტოფილად, მთლიანად არ მოკლებული ბოჭკოვანი.
იცოდეთ რა შეიძლება ჭამა დღის განმავლობაში
PP– ით, თქვენ უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:
- საუზმეზე სასარგებლოა რთული ნახშირწყლებისა და პატარა ცილის გამოყენება. ღირს დილის ფაფის შეჩერება.
- ლანჩის დროს, სხეული მოითხოვს რთულ ნახშირწყლებს, ასევე ბოსტნეულს და ცილებს. კარგი ვარიანტია ბოსტნეულის სალათი/ორთქლის ბოსტნეული + გამომცხვარი ან მომზადებული რამდენიმე ხორცით/თევზისთვის, რომელსაც აქვს გვერდითი კერძი.
- სრულყოფილი ვახშამი არის ფრინველი/თევზი/ქათმის კვერცხი + ბოსტნეული.
- დღის განმავლობაში გამოყენებული ნახშირწყლების რაოდენობა დილით უნდა შემცირდეს დილით, ხოლო პირიქით, ცილების რაოდენობა, პირიქით, უნდა გაიზარდოს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას, ხოლო ცილები ხელს უწყობენ ქსოვილების რეგენერაციას, რაც ხდება ღამით.
- სასურველია, რომ საჭმლის შემადგენლობაში შედის ცილები და ნახშირწყლები.
- ნაშუადღევს (16 საათის შემდეგ სტანდარტული გრაფიკით), არასასურველია ხილისა და სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა. როგორც გამონაკლისი, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მწვანე ვაშლით.
- შიმშილის შეგრძნების გარეშე დასაძინებლად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან ჭამოთ ხაჭო ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ცხიმის საკვები და ნახშირწყლები ძილის წინ არ არის რეკომენდებული.
ფიზიკური დატვირთვის ორგანიზება: რა უნდა იყოს?
მაცდუნებელი ცხოვრების წესი გარდაუვალია ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესებამდე. ფიზიკური დატვირთვის დეფიციტით, კუნთები ხდება სუსტი და ატროფია, 
და ძვლის ქსოვილის მასა მცირდება. შედეგად, პათოლოგიები, როგორიცაა:
- სქოლიოზი;
- ოსტეოპოროზი;
- გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და ა.შ.
საკმარისი ფიზიკური დატვირთვის უზრუნველსაყოფად, არ არის აუცილებელი დარბაზში გამოწერის შეძენა. შეუძლია:
- სავარჯიშო;
- იოგაში ჩართვა;
- მონაწილეობა მიიღონ სპორტულ თამაშებში;
- გაუშვით ველოსიპედით.
დასაწყისისთვის, საკმარისია ვარჯიში დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში, მაშინ ამჯერად შეიძლება გაიზარდოს, ყურადღება გამახვილდეს თქვენს კეთილდღეობაზე.
ფიზიკურ ძალისხმევაზე უკუჩვენებების თანდასწრებით (მაგალითად, 30 კგ -ზე მეტი წონის ჭარბი წონა), თქვენ უნდა დაიწყოთ დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში ლაშქრობით. ჯერ ყოველდღიურად უნდა გადადგათ 5 ათასი ნაბიჯი, შემდეგ კი დაამატეთ 1 ათასი ნაბიჯი ყოველ 7 დღეში, აკონტროლებთ შედეგებს სპეციალურ პროგრამაში სმარტფონისთვის.
წაშალეთ სტრესი და ძილის ნაკლებობა
ძილის როლი წონის დაკარგვის პროცესში არ შეიძლება შეფასდეს. სისხლში სისხლის არარსებობის შემთხვევაში, კორტიზოლის ჰორმონის სტრესის დონე, რაც ხელს უშლის ცხიმების დაწვას, იზრდება. გარდა ამისა, კორტიზოლი ხელს უწყობს ცხიმის ფენის დაგროვებას, განსაკუთრებით წელის დროს.
სტრესის ჰორმონის კონცენტრაცია შეიძლება გაიზარდოს კოფეინის სასმელების, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური გადატვირთვის გადაჭარბებული მოხმარებით.
ბევრისთვის, სათანადო კვებაზე გადასვლა, როგორც ჩანს, შეუძლებელია. თუ თანმიმდევრულად იმოქმედებთ, თქვენი მიზნის მიღწევის გარეშე, შეგიძლიათ ნაბიჯ -ნაბიჯ გადადგას ცუდი ჩვევებიდან, ჯანმრთელობისა და ჰარმონიის მოსაპოვებლად.