გსურთ მოიცილოთ დამატებითი სანტიმეტრები წელისგან? დადგა დრო იმის გასარკევად, თუ რა ვარჯიშები მუცლის წონის დაკლებისთვის და ქალებისთვის სახლში, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია საკუთარი წონით, დუმბულებისა და ტრენაჟორების გარეშე.
სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, მოკლე დროში შესამჩნევ შედეგს ნახავთ.
10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ცხიმიდან მუცელზე და მხარეებზე
ჩვენ ვვარჯიშობთ სამზარეულოს დატოვების უნარს!
დიახ, დიახ, თქვენ არ ცდებოდი; ეს არის პირველი და ყველაზე ეფექტური ყველა სავარჯიშო ქალებისთვის წონის დაკარგვისთვის. მინდა დავრწმუნდე, რომ წაიკითხეთ, თუ გადაწყვეტთ სასწრაფოდ საღეჭი სასწავლო კომპლექსს.
დიეტის 80%. სავარჯიშოების 20%. არ დაგავიწყდეს ეს!
ახლა სცადეთ ამ სტატიაში შემოთავაზებული პირველი კომპლექსი, იგი შედგება 8 საუკეთესო ვარჯიშიდან, რათა მუცლისგან ზედმეტი ცხიმი ამოიღოთ და პრესის კუნთები მიიღოთ.
წიგნი
დაიწყეთ იატაკზე ან ტანვარჯიშის მატჩის მდგომარეობაში და ნელა ასწიეთ ხელები მუხლებზე ისე, რომ თქვენი სხეული შექმნას ასო V. გამკაცრდეს პრესის კუნთები და გამოიყენეთ სხეულის ძალა ამ მდგომარეობაში ბალანსის შესანარჩუნებლად.
გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
გაიმეორეთ მოძრაობა რაც შეიძლება ბევრჯერ წუთში.
ველოსიპედი
ეს სავარჯიშო No1 მსოფლიოში, პრესისთვის ეფექტურობის შესაბამისად! ერთადერთი, რაც უნდა დაიცვათ არის ის, რომ თქვენ არ მოძრაობთ ძალიან სწრაფად, როდესაც შეასრულებთ მას. გააკეთეთ თითოეული გამეორება ნელა და ფრთხილად.
დაიწყეთ თითოეული ფეხი 35 გამეორებით 3 მიდგომით. თითოეულ მხარეს მიიტანეთ ნომერი 50 -ზე.
რუსული გადახრა
ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ხალხი ამ სავარჯიშოებს უშვებს, არის ის, რომ მათ უკან არ იკავებენ. სცადეთ, რომ ზურგი მაქსიმალურად პირდაპირ იყოს და გვერდითი მხარეებით არ დაეცემა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ სწორად აკეთებთ, ივარჯიშეთ სარკის წინ.
ზურგი შეინახეთ პირდაპირ, მიამაგრეთ მკერდზე წინ. თუ ამ ფორმით ეს ძალიან "მარტივია", აიღეთ წონა 2-3 კილოგრამი.
სავარჯიშო: დაიწყეთ 3 მიდგომით, რომ ზოგადად გამოვიდეს 20 გამეორება (გადაადგილდით ნელა). მაშინ შეგიძლიათ დუმბელის აღება.
წინდები შეეხო
ამ ვარჯიშმა უნდა იგრძნოთ ქვედა და ზედა პრესა. გააფართოვეთ ხელები ჭერზე, უკანა მხარეს უნდა მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ დედას. დაიმახსოვრე, რომ მთელი ვარჯიშის დროს, უკანა ქვედა ნაწილი უნდა დარჩეს იატაკზე.
ივარჯიშეთ და შეეცადეთ შეეხოთ წინდები (თუ ეს არ გამოდგება, კარგია, რაც შეიძლება მაღალი გაჭიმვა), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ეს არის ერთი განმეორება. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში.
სუპერმენი
ზურგზე ცხიმი არანაკლებ არის წყვილი ნათელი ყვითელი რეზინის ფერდობები. ნუ უგულებელყოფთ თქვენს ზურგს, ის ასევე ქმნის ხაზს.
მუცელზე იწვა, აწიეთ მკლავები და ფეხები იმავდროულად, რამდენადაც შეგიძლიათ 30 წამის განმავლობაში. თუ ეს თქვენთვის შედარებით ადვილია, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიტუაცია 1 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშო: დაიწყეთ 4 მიდგომით ისე, რომ სულ 10 გამეორებაა.
პლანკი ნახტომი
დაიწყეთ ტყუილის გაჩერებით და, ფეხების დახურვით, უბრალოდ გადახტეთ ისე, რომ მუხლები ჯერ ერთი იყოს ერთი, რადგან იდაყვები მეორე მხარეს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეცვალეთ მხარე თითოეული ნახტომი. დარწმუნდით, რომ პრესის პრესა ყოველთვის დაძაბულია. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში.
შეხების წინდების ცვალებადობა
დაიწყეთ იატაკზე ტყუილი. ასწიეთ ხელი და ამავე დროს აწიეთ საპირისპირო ფეხი. მეორე ფეხი მუხლზე მიიტანეთ და იატაკზე შეამცირეთ მხარდასაჭერად, შეინარჩუნეთ პრესის კუნთები დაძაბულობაში. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში.
კლასიკური გადახრა
მე ვფიქრობ, რომ ყველამ ვიცით, როგორ ხდება გადახრა . . . დარწმუნდით, რომ პრესის კუნთების დაძაბვას, მოძრაობის მოძრაობას. კონცენტრირება უფრო მეტ საქმესთან დაკავშირებით, ვიდრე გამეორების რაოდენობაზე. ნელ -ნელა და სწორად ასრულებდა გადახრა უფრო ეფექტურად, ვიდრე სწრაფი მოწყვეტილი გამეორება. შეასრულეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთ წუთში.
თუ მოგეწონათ ეს სტატია ცხიმის დაწვისთვის ვარჯიშის შესახებ, და გსურთ მიიღოთ სრულფასოვანი გეგმა საშინაო ვარჯიშისთვის, როგორც ეს, გადახედეთ ჩვენს 21-დღიან წონის დაკარგვის მარათონს.
21 დღეში ადამიანები ახერხებენ 5 -დან 10 კილოგრამიზე ვარდნას და ამით სრულად აღფრთოვანებულნი არიან. ამის გარდა, ჩვენ ვიღებთ მიმოხილვებს მათგან, ვისაც პროგრამა ასწავლიდა, თუ როგორ უნდა შეცვალონ თავიანთი ჩვევები საკვებში და ვინ იპოვა დიეტა, რომელიც მათ გრძელვადიან პერსპექტივაში ეხმარება.
30-დღიანი კომპლექსი პრესის ტონისთვის
იმავდროულად, როგორ გრძნობთ თავს ბრტყელ კუჭთან და მის გარეშე, არის უფსკრული. წარმოიდგინეთ, რას გრძნობს მჭიდრო ტოპების ტარება? არ დაფაროთ რეფლექსიურად ყველა დრო პარკში ჩანთით? სიამოვნებით, რომ საბოლოოდ მოიცილოთ გარეთა ტანსაცმელი სანაპიროზე . . .?
ეს შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს, მაგრამ თუ ამ მარტივ დადასტურებულ გეგმას მიჰყვებით, კუჭის ამოღება საკმაოდ რეალისტური იქნება. დიახ. ეს შენთვისაა!
და სწორედ აქ ვართ, რომ ჩვენ მზად ვართ დაგეხმაროთ. წელს ჩვენ შევადგინეთ ძალები ფიტნეს ტრენერთან, რომ შევქმნათ თქვენთვის ახალი და აბსოლუტურად ექსკლუზიური 30-დღიანი მარათონი, რათა კანქვეშა ცხიმი დაწვეს პრესის კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.
ჩვენ პირდაპირ გვესმის, თუ როგორ წამოიძახეთ: და როგორ განსხვავდება ეს ყველა ასეთი პრეს პროგრამისგან? ჩვენი მარათონი სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ იყოს ნაკლებად რთული და უფრო კმაყოფილება! გეგმა შედგენილია ისე, რომ შეიმუშაოს მუცლის ღრუში არსებული კუნთები, შეასრულოს მარტივი ვარჯიშები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ინტეგრირება კლასების ნებისმიერი მკვრივი გრაფიკით.
ასე რომ, გპირდებით, რომ ამ ზაფხულს კარგად იგრძნობთ თავს, წონაში დაიკლეთ და თავი დაანებეთ ტანვარჯიშის 30 ივნისის მარათონს მუცლის ტონისთვის. უბრალოდ გადმოწერეთ და დაბეჭდეთ გეგმა ქვემოთ მოცემულ სურათებთან, მიამაგრეთ მაცივარი, კარადა, ტელევიზორზე - სადმე, თუ მხოლოდ ის მოგცემთ ყურადღებას ამ მიზნებზე. ჩვენც კი შევიტანეთ ფოტო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ყველა მოძრაობა, ისე რომ თქვენ არაფერზე არ ჩერდება. თქვენ არ გჭირდებათ არც ძვირადღირებული გამოწერა სპორტული დარბაზში, ან პირადი სასწავლო პროგრამები!
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, სეზონისთვის თქვენი საყვარელი საცურაო კოსტუმების მომზადება. ამ ზაფხულს თქვენ მზად იქნებით, რომ ეს უფრო მეტს განათავსოთ, ვიდრე ოდესმე!
როგორ ვვარჯიშოთ: მიჰყევით ამ ლიდერობის მარტივ ნაბიჯებს წელისგან ჭარბი წაშლის მიზნით. როგორ გავაკეთოთ ამ 30-დღიანი მარათონის სავარჯიშოები ქვემოთ მოცემულია, თუ არ იცნობთ შესრულების ტექნიკას.
- მოძრაობა 1: პლანკი იდაყვებზე და მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები მხრების ქვეშ არიან და არ მოხრილი მენჯის ზემოთ.
- მოძრაობა 2: გამარტივებული ბურპი. ხელები იატაკზე მოათავსეთ და აქცენტი გააკეთეთ წოლის დროს, პირველ რიგში უკან დაიხიეთ, შემდეგ კი მეორე ფეხი. შემდეგ, იმავე გზით, გამკაცრეთ ფეხები ხელებზე, გახდი პირდაპირ და გაწითლებული მკლავები.
- მოძრაობა 3: პლანკი იდაყვებზე და წინდები. ჩაიცვი წინდები და აიღე მუხლები და ბარძაყები მიწიდან. სხეულის წონა წინ მიიტანეთ ისე, რომ თქვენი ცხვირი თითების წინ იყოს და გაიყვანეთ navel.
- მოძრაობა 4: სრული ბურპი. ხელები იატაკზე მოათავსე და ერთდროულად გადააგდე ორი ფეხი უკან, რომ ტყუილის ბოლოს იყოთ. შემდეგ, ნახტომი, გაამკაცრეთ ფეხები ისევ ხელებზე და გადახტეთ, ფეხები მოიწმინეთ იატაკიდან.
- მოძრაობა 5: პლანკი ტყუილის ბოლოს. გაწითლებული ხელები იატაკზე ჩადეთ, დარწმუნდით, რომ მაჯები ერთსა და
- მოძრაობა 6: ბურპი ბიძგებით. გააკეთეთ ყველაფერი ისე, როგორც წინა აბზაცში, მხოლოდ აქცენტის გაკეთებისას, შეასრულეთ ერთი ბიძგი: მოხრილი იდაყვები და იატაკზე გადასვლამდე. თუ თქვენთვის რთულია, ბიძგის წინ დაჩოქილი.
როგორ მოვიშოროთ ჭარბი ცხიმი თქვენს კუჭზე არის ამომწურავი ხელმძღვანელობა!
ბრტყელი მუცელი არის ის, რასაც ბევრი ქალი ვნებიანად ლისური. ამასთან, ცხიმის ამოღება ნიშნავს არა მხოლოდ ბიკინიში კარგად გამოიყურებოდეს.
დღეს ჩვენ უფრო მეტი ვიცით, ვიდრე ოდესმე დიეტის შესახებ, და მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე საშინელია, თუ ზოგიერთ ადგილას რბილი ხართ, მაგრამ ქვედა მუცლისა და მხარეების ჭარბი ცხიმი შეიძლება ნამდვილად საშიში იყოს ჯანმრთელობისთვის.
იმის დასადგენად, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ გაზომოთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), მაგრამ, ჯანმრთელობის ეროვნული სამსახურის თანახმად, რისკის ხარისხი შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ სად გროვდება იგი. და ჭარბი წონა ერთ -ერთი ყველაზე საშიშია.
"წელის დიდი რაოდენობით ცხიმი (დუნდულებისა და თეძოების გარშემო ცხიმთან შედარებით) უფრო მეტად იწვევს დიაბეტის და გულის პრობლემების რისკს", - ამბობს იგი. მამაკაცებისთვის წელის ჯანსაღი წელი 94 სმ -ზე ნაკლებია (37 დიუმიანი), გოგონებისთვის ის 80 სმ -ზე ნაკლებია (32 ინჩი).
სიმსუქნე ყოველწლიურად იწვევს 9000 ნაადრევ სიკვდილს და შეუძლია 9 წლით შეამციროს სიცოცხლის ხანგრძლივობა. იგი ასევე ასოცირდება გულის სერიოზულ პრობლემებთან და შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების, ძუძუს კიბოს, მსხვილი ნაწლავის, პროსტატის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.
ჩვენ მუდმივად დაბომბეს სიახლეები დიეტის უახლესი მიღწევების შესახებ, რომ ამაზე მეტი ჭამა გვჭირდება, ნაკლებად უნდა ვცადოთ ასეთი ვარჯიშები სახლში . . . მაგრამ რა ნამდვილად მუშაობს, თუ გსურთ მუცლისგან ცხიმის მოშორება?
მოძრაობა
ისინი გავიდნენ, როდესაც ყველამ იფიქრა, რომ იმისთვის, რომ ნაკლები წონა, თქვენ უბრალოდ უნდა ჭამოთ ნაკლები. მთავრობა ურჩევს მოზრდილებს, ჩაერთონ საქმიანობის ორი ფორმით: აერობული და ჯანსაღი წონის შენარჩუნების ძალა.
ამ კლასებში უნდა შეიცავდეს 2 საათს 30 წუთის განმავლობაში "საშუალოდან ინტენსიურამდე" აერობული მოქმედება კვირაში (სირბილი, ცურვა, ძალაუფლების სიარული, ხტომა დგომა . . . ყველაფერი რაც მოგწონთ! ), და სავარჯიშოები კუნთების გასაძლიერებლად კვირაში ორ დღეში, ვიდრე კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი - ფეხები, ბარძაყები, უკანა, მხრები და ხელები).
თუ გსურთ წონის დაკლება და ყურადღება გაამახვილოთ წონაში ვარჯიშთან ერთად, სცადეთ ეს 10 სავარჯიშო ბრტყელი კუჭისთვის. მათთვის, თქვენ აღარ დაგჭირდებათ ძვირადღირებული გამოწერა სპორტული დარბაზში, ან მოდური პირადი მწვრთნელი და, საუკეთესო, შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეს!
გონივრულად ჭამე
არა, აქ ჩვენ არ გეტყვით, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა ჭამოთ ნაკლები, რომ თავი დაეღწია საძულველი ცხიმის მხრიდან და მუცლის მხრიდან. თქვენ უნდა გააკეთოთ არჩევანი ჯანმრთელი კერძებისა და საჭმლის სასარგებლოდ, ისე, რომ იგრძნოთ ისე კარგად იგრძნოთ შიგნით, როგორც გარეთ გამოიყურებით. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ცხიმების დაწვაზე, არსებობს მრავალი მარტივი გზა, რომ შექმნათ ყოველდღიური დიეტა, ჩვენ გირჩევთ ამ სუპერ პროდუქტებს ქვემოთ მოცემულ სიაში - მათ გარანტირებულია, რომ თქვენი დიეტა სწორ რელსებზე დააყენონ!
ცხიმის წვის პროდუქტები
- სპილენძი: მწვანილი ხორციანი ფოთლებით, კომბოსტო, სოკო, თესლი - ამ ყველაფერში არის ბევრი სპილენძი, რომელიც სხეულს ეხმარება ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში. ბერკლიში კალიფორნიის უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სპილენძი თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ანგრევს ცხიმის უჯრედებს, რომლებიც მოგვიანებით გამოიყენება ენერგიის გასათავისუფლებლად. გარდა ამისა, მდიდარია ნახსენები სპილენძის, თხილის, პარკოსნების, ოსტატებისა და სხვა მოლუსკების გარდა. სპილენძი ასევე ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებას და ნაცრისფერს.
- ჰუმუსი: მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჰუმუსს საჭმლის საჭმელად ურჩევნიათ, 53% -ით ნაკლებია მიდრეკილი სიმსუქნისკენ და მათ აქვთ 51% ნაკლები შაქრის გაზრდის შაქარი, ვიდრე ის, ვინც ამას არ ჭამს - და ეს არ არის ყველა. ჰუმუსის ტალიის ამატერები საშუალოდ 5 სანტიმეტრით უფრო თხელია, ვიდრე მათ, ვინც არ დაამატებს წიწილას დიეტას, კვლევის ავტორები ამას ასოცირდება იმ ფაქტთან, რომ ჰუმუსში არის დიდი რაოდენობით სტაბილური (რეზისტენტული) სახამებელი და დიეტა ბოჭკოვანი.
- თხილი: ეს არის ძალიან მოსახერხებელი საჭმელი და არსებობს მიზეზები! მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე, მაგალითად, ბრინჯის ფუნთუშები, ეს ცხიმები სასარგებლოა სხეულისთვის და უფრო დიდხანს მოგცემთ გაჯანსაღებას - რაც იმას ნიშნავს, რომ სადილის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში ბისკვიტებით არ მიაღწევთ ყუთს!
- ზეითუნის ზეთი: შეიძლება ჩანდეს, რომ წონის დაკლების საუკეთესო გზაა ყველა "ცხიმის" თავიდან აცილება, მაგრამ ეს ასე არ არის. ზეითუნის ზეთში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლის შენარჩუნებაში და ამავე დროს დააკმაყოფილოთ შიმშილი - ისევე, როგორც თხილი.
- კენკრა: იცით, რომ ერთი ჟოლოს თასი შეიცავს ექვს გრამი ბოჭკოს? ამ crumbs ღირს უნდა გახსოვდეთ ისინი დილით - შეეცადეთ დაამატოთ მუჭა საუზმეზე ფაფა!
- Ovsyanka: თუ თქვენ დაიჭირეთ იმით, რომ 10: 30 საათისთვის თქვენ ეძებთ უახლოეს ტკბილ გემს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სავარაუდოდ ხართ, რომ საუზმეზე შეჭამეთ, არ გაუმკლავდებით ისე, რომ არ მოხვდეთ სისხლში შაქარი. დილით ფაფის თასი საშუალებას მოგცემთ აღარ იგრძნოთ შიმშილი!
- ლობიო: ლობიო, ლობიო, სასარგებლოა გულისთვის . . . მაგრამ არა მხოლოდ, წელისათვისაც! მათში რამდენიმე კალორიაა, მაგრამ არსებობს უამრავი ცილა და ბოჭკოვანი, ეს არის საუკეთესო საკვები იმისათვის, რომ გაასუფთავოთ მუცლის ამოღება. შეეცადეთ დაამატოთ ისინი სალათში - ეს არის გემრიელი და გარდა ამისა, ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელი, ვიდრე უბრალოდ ჭამა ფოთლების ფირფიტა!
- All -Grain: ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო მეტი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ვიდრე ჩვეულებრივი, და ეს არის ცვლილება, რომელიც დაუყოვნებლივ იმოქმედებს თქვენს წონაზე - მოდით, ეს გახდეთ კარგი სტიმულირება თქვენთვის, რომ თავი შეიკავოთ ამ განყოფილებიდან სუპერმარკეტში!
- მწვანე ბოსტნეული: ბოჭკოვანი მდიდარი მწვანე ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია ყველასთვის, ვისაც სურს წელის ხაზის გამოსწორება, რადგან კალორიები მათში არაფერია. შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს სასადილო კერძზე და შეცვალეთ ისინი მწვანე ბოსტნეულით - თქვენ მაინც იგრძნობთ გაჯანსაღებას, მაგრამ მუცელი არ იქნება!
დარეკეთ
გონივრული კვება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ყოველდღიურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ თუ თქვენ ხართ ჩართული პროგრამით, რომელიც სპეციალურად მიმართულია პრობლემურ სფეროებში, გარანტირებული ხართ, რომ ნახოთ სასურველი შედეგები!
და თუ თქვენ ეძებთ ზედმეტი წონის ამოღების გზებს, ვარჯიშის და მკაცრი კვების ამოღების გარეშე, დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ ჩვენი რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე.
ამ მიზნით ჩვენ შევიმუშავეთ 30-დღიანი მარათონი, რომელიც მოიცავს ზუსტად სავარჯიშოებს, რაც გჭირდებათ, გააკეთეთ ისინი ერთი თვის განმავლობაში, და მას შემდეგ რაც გექნებათ მაამებელი მუცელი.